🌻☂️🌤️Ahogy tavasszal, a jó idő beköszöntével ébredezik a természet, úgy a testünknek, izmainknak és ízületeinknek is szüksége van a lassú ébredésre. Főleg, ha a téli hónapok kicsit lustábban, inaktívabban teltek el a mozgás szempontjából.
👨🌾Fontos, hogy bármilyen mozgásformát is szeretnénk elkezdeni, újrakezdeni, vagy csak a tavaszi kerti munkákhoz szeretnénk fittebbé válni, a sérüléseket elkerülni, először is foglalkoznunk kell ízületeink, gerincünk, mély törzsizmaink állapotával. Így a tavaszi ébredés első lépcsőfoka lehet a gerinc rendszeres átmozgatása, mobilizálása, erősítése, illetve annak nyújtása.
- Reggelente nyújtózzunk! ☀️
🛏️Ébredés után nyújtózzunk az ágyban, így sokkal könnyebb lesz a felkelés. Nyújtózzunk csak az alsó végtagokkal váltva, fej felé a karokkal ugyanígy, majd a teljes testünkkel, nyújtsuk meg gerincünket. A reggeli nyújtózás nemcsak jól esik, de még az egészségünkre is jótékony hatással bír. Az ébredés utáni nyújtózkodás beindítja az izmaink vérellátását, és nagy mennyiségű oxigént pumpál az agyba, amitől könnyebb lesz az ébredés.
Gyakorlatok a gerinc egészségéért 💟
- Ülő testhelyzetben könnyedén végezhetünk mobilizáló gyakorlatokat a gerinc valamennyi szakaszát – nyaki, háti, ágyéki, keresztcsonti gerincszakasz – tekintve.
💺Helyezkedjünk el egy stabil széken kényelmesen. Az alsó végtagok párhuzamosan, körülbelül csípőszéles terpeszben legyenek, térdek derékszöget zárjanak be. Picit feszítsük meg a hasunkat, köldököt húzzuk befelé a gerinc felé és felfelé, kiegyenesítve a derekunkat. Vállakat, lapockákat húzzuk hátra lefelé, az állunkat a mellkas felé. Ezt a tartást próbáljuk megtartani a gyakorlatok végzése közben.
1. Fejünket döntsük előre, s a mellkas előtt végezzünk fejkörzéseket.
2. Körözzünk a vállövvel hátrafelé, majd utána ugyanígy előre.
3. Az egyik karral nyújtózzunk lefelé, fejet lassan döntsük, majd fordítsuk az ellentétes irányba, pár másodpercig tartsuk ki a véghelyzetet, majd ugyanígy a másik irányba is.
4. Kulcsoljuk össze a mellkas előtt az alkarokat, majd így körözzünk nagyokat a két karral mindkét irányba. A fej lassan kövesse a karok mozgását.
5. Karokat nyújtsuk előre vízszintesen, innen nyissuk oldalra, mellkast közben toljuk előre, majd visszazár a két kar előre, középre.
6. Domborítsuk, homorítsuk a derekunkat.
☀️Helyezkedjünk el matracon a talajon háton fekvésben. A lábakat tegyük talpra csípőszéles terpeszben párhuzamosan. Az egész gerincünk kényelmesen simuljon a talajra. Karokat helyezzük a törzs mellé.
1. Végezzünk lassú medenceemelést csigolyáról csigolyára.
2. Emeljük a medencét ugyanígy, közben a két karral nyújtózzunk a fej mellé, s ezután együtt engedjük vissza a medencét és a karokat a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat végzése közben a nyak ne feszüljön hátra, próbáljuk az állunkat a mellkas felé behúzni.
3. Váltva húzzuk be hashoz a térdeket, közben két karral nyújtózzunk a térd felé, majd a lábat talpra tegyük vissza, két karral a fül mellé nyújtózzunk fel.
4. Karokat tegyük ki oldalra nyújtva, a két alsó végtagot óvatosan döntsük ki oldalra talpról, a véghelyzetet picit kitartjuk, majd ugyanígy a másik irányba is.
☀️Forduljunk át óvatosan hason fekvésbe. Hason fekvő testhelyzetben főként a gerinc melletti izmokat tudjuk megerősíteni. A gyakorlatok végzése közben a homlok legyen a matracon, gerincünk egyenes, a csípőt próbáljuk a talajba szorítani.
1. Karokat helyezzük a fej mellé hajlítva oldalra, beleszorítjuk a talajba, majd így emelkedjünk el a homlokunkkal. A tekintet maradjon lefelé, fejbúbbal nyújtózzunk meg az egész gerincünkből.
2. A következő gyakorlatnál ugyanígy emelkedjünk meg a homlokkal és ehhez még emeljük el az egyik lábat nyújtva a talajtól úgy, hogy ne emelkedjen el a csípő. Ezt végezzük váltott lábbal.
3. A két kart kinyújtjuk a fej mellé. Váltva emeljük meg az egyik kart + ellentétes lábat nyújtva a talajtól. Picit véghelyzetben tartsuk meg.
☀️Az erősítő gyakorlatok után négykézláb helyzetben lazítsuk el a gerincünket, lassan csigolyáról csigolyára domborítsunk, majd homorítsunk.
A gyakorlatokat próbáljuk meg 10-es ismétlésszámmal, rendszeresen, hetente több alkalommal végezni, s ezzel nagyon sokat tehetünk a gerincünk védelméért, egészségéért.❗
Szermjágin-Borsos Zsófia
gyógytornász – fizioterapeuta
