1875.május 6-án rendezte a Magyar Athletikai Club a kontinens első, szabadtéri sportversenyét Budapesten. 2000 óta hivatalosan is ez a nap a magyar sport napja.
Május így egy kicsit a sportról is szól, és ennek kapcsán érdekes lehet, hogy hogyan is kéne táplálkoznunk, ha rendszeresen mozgunk. A hobbisportolók táplálkozása természetesen nem támaszt olyan szigorú követelményeket és feltételeket, mint az élsportolóké, azonban a vágyott cél/alak elérésében nagyobb szerepet játszik, mint maga a mozgás.
A sportolás során a hőleadás izzadás formájában történik, melynek során a vízveszteség mellett, testnedvekben oldott ásványi anyagokat (elektrolitokat) is veszítünk. Az egészségünk védelme, valamint a megfelelő teljesítmény érdekében kiegyensúlyozott folyadékbevitelre és leadásra van szükség.
Az edzés előtti 2-3 órában javasolt 5-10 ml/ttkg folyadék fogyasztása, az edzés során az izzadás mértékétől függően, óránként 0,4-0,8 l folyadék bevitele javasolt, majd az edzést követő 3-5 órában az elvesztegetett folyadék másfélszeresét javasolt pótolni.
Fontos figyelni a kiszáradásra utaló kezdeti jelekre, hogy a nagyobb mértékű, akár életveszélyes kiszáradást megelőzzük.
Ezek a jelek a következők:
– 1% erős szomjúságérzet
– 2% teljesítménycsökkenés
– 4% további teljesítménycsökkenés és hősérülések
– 6% magas pulzus, dezorientáltság
– 8% hőgörcsök*, hallucinációk, kóma
* Fájdalmas, görcsös állapot többnyire megfeszített munka, izommozgás után jelentkezhet, mely nagyobb izomcsoportokat -vádli, comb vesz igénybe.
Mivel pótoljuk a folyadékot?
Az 1 órás időtartamot nem meghaladó edzés esetén elegendő lehet a víz is folyadékpótlásra, azonban azt ezt meghaladó időtartamú, illetve nagyfokú izzadással járó, intenzív edzés esetén, javasolt a folyadékot izotóniás itallal pótolni. A glükóz-fruktóz tartalmú izotóniás italok javítják a teljesítményt, megkönnyítik és gyorsítják a regenerációt, valamint többlet energiával látják el a szervezetet.
Házilag is készíthető „izotóniás ital”, melybe ½ liter gyümölcsléhez adunk
½ liter ásványvizet, és egy csipet sót.
Természetesen a megfelelő folyadékbevitel mellett az sem elhanyagolható, mit fogyasztunk az edzés előtt, szükség esetén alatt, illetve az edzést követően.
Amennyiben az edzésig még van 2-4 óránk, úgy teljes értékű étkezés javasolt, amely tartalmaz lassan felszívódó szénhidrátokat, mint a teljeskiőrlésű pékárú, zabpehely, durum búzából készült termékek. Emellé fogyasztandó sovány fehérje (joghurt, sonka, sovány sajtok), illetve könnyen emészthető zsiradék (olajos magvak, avokádó).
60-30 perccel edzés előtt gyorsan felszívódó, alacsony rosttartalommal rendelkező élelmiszerek fogyasztása javasolt (müzli szelet, búzalisztes keksz, fehér kenyér, joghurt, kefír, tej).
Közvetlen edzés előtt, minimális rosttartalommal rendelkező, azonnal felszívódó szénhidrátot tartalmazó élelmiszert célszerű fogyasztani (aszalt gyümölcs, banán, gyümölcslé).
Gulyás-Kikilai Anna
Dietetikus
