🌍💧Az egészséges táplálkozás részeként nem elegendő az étrendünk helyes összeállítása. Emellett fontos hangsúlyt fektetni a megfelelő minőségű és mennyiségű folyadékfogyasztásra. Az ideális folyadékellátottság segíti a sejtek felépítését, és szerveink normál működését. Ezen felül szerepe van a szellemi teljesítőképesség fenntartásában, az agyműködés serkentésében, segíti a vérnyomás valamint a testhőmérséklet szabályozását, valamint a salakanyagok kiválasztását és eltávolítását. A nem megfelelő folyadékbevitelre a szervezetünk számos módon igyekszik felhívni a figyelmet, többek között fejfájás, szédülés, fáradékonyság, csökkent teljesítőképesség, csökkent koncentrálóképesség, nyugtalanság, zavartság, izomgörcsök, szapora légzés, valamint szívdobogásérzés formájában is. Amennyiben figyelmen kívül hagyjuk a jeleket, hosszabb távon komolyabb következményekkel is számolnunk kell, mint például állandó székrekedés, vesekövesség, szív- és érrendszeri megbetegedések…
🤔Mennyi az annyi?
Szervezetünk jelentős részét víz alkotja. Újszülött korban a szervezet víztartalma 75%, ez az arány felnőtt korra 50-55%-ra csökken. A 6 hónapnál fiatalabb anyatejjel táplált csecsemők folyadékigényét a szoptatás fedezi, azonban tápszerrel táplált 6 hónapnál fiatalabb, valamint 6 és 12 hónapos kor közötti babák esetében szükség lehet a folyadékbevitel vízzel való kiegészítésére.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által megállapított vízbeviteli referencia értékek a következők:
| Életkor | Bevitel |
| Csecsemő 0-6 hónapos | 680 ml/nap vagy 100-190 ml/kg/nap |
| Csecsemő 6-12 hónapos | 800-1000 ml/nap |
| Gyermek 1-2 éves | 1100 –1200 ml/nap |
| Gyermek 2-3 éves | 1300 ml/nap |
| Gyermek 4-8 éves | 1600 ml/nap |
| Fiú 9-13 éves | 2100 ml/nap |
| Lány 9-13 éves | 1900 ml/nap |
| Fiú 14-18 éves | 2500 ml/nap |
| Lány 14-18 éves | 2000 ml/nap |
| Felnőtt férfi | 2500 ml/nap |
| Felnőtt nő | 2000 ml/nap |
Természetesen ezen értékek csupán irányadók, és nem pusztán a bevitt folyadékból származó szükségletet tartalmazzák, hanem az élelmiszerekkel bevitt, valamint az oxidációs folyamatok melléktermékeként keletezett folyadékmennyiséget is. A folyadékbeviteli szükségletet növeli a fizikai megerőltetés, a hőség, speciális állapotok (várandósság, szoptatás) valamint különböző betegségek (láz, hányás, hasmenés) is.
A folyadékegyensúly szempontjából érdemes figyelembe venni, hogy a szervezet vizelettel 1500 ml, légzéssel, és bőrön keresztül 400-400 ml, széklettel 200 ml folyadékot veszít, melyből az oxidációs folyamatok révén mindösszesen 400 ml pótlódik, az élelmiszerekkel körülbelül 500 ml-t tudunk bevinni, a többit folyadék formájában szükséges pótolnunk.
🤔Mit igyunk?
Egyértelműen elmondható, hogy a legjobb ital, a tiszta víz, legyen az ivóvíz, vagy ásványvíz. Ásványvizek esetében nagyon fontos, hogy nézzük meg a termék ásványianyag-tartalmát, és lehetőleg az alacsonyabb dózisú vizet válasszuk. Ugyancsak lényeges, hogy ne egyetlen kedvenc márkát vásároljunk rendszeresen, inkább három-négy fajtát variáljunk. Természetesen az ásványvizek mellett üdítő alternatívát nyújthatnak, és a folyadékfogyasztásunk színesítéseképpen beilleszthetők a gyümölcs- és gyógyteák, házilag készített ízesített vizek, limonádék, valamint napi 1-2 pohárral a tej és tejes italok is. Azonban ezek édesítésére nincsen szükség, hiszen a jó minőségű italok önmagukban rejtik az élvezeti értéket nyújtó aromákat.
Fontos kiemelni, hogy az alkoholfogyasztás nem számít folyadékbevitelnek, sőt az izzadás, valamint a vizelet kiválasztás fokozása révén inkább folyadékvesztést okoznak. Ugyanígy a nagy mennyiségű koffein is elősegíti a folyadékvesztést vízhajtó hatása révén.
Mint már a korábbiakban volt szó róla vannak olyan speciális helyzetek, melyek növelik a folyadékigényt. Sportolás előtt például, felkészülve a fokozott folyadékvesztésre érdemes mozgás előtt 1-2 órával igyunk meg fél liter vizet, valamint különösen 45 percet meghaladó mozgás esetén kortyonként pótoljuk az elvesztett folyadékot.
Gyermekek, és idősek esetén különösen nagy a kiszáradás veszélye, főként hőség idején.
Néhány trükk amivel ösztönözhetjük őket a megfelelő folyadékbevitelre.
- Kínáljuk folyadékkal a gyermekeket, mielőtt elengedjük őket játszani, és rendszeresen emlékeztessük őket az ivásra.
- Gondoskodjunk már reggel, az iskolába indulás előtt a gyermekek megfelelő folyadékbeviteléről.
- Tartsunk folyamatosan készenlétben olyan innivalót, amit a gyermek szívesen elfogad. Készítsünk a táskába kis üveg ásványvizet, vagy töltsünk meg egy termoszt, palackot innivalóval.
- Az italok mellett számos élelmiszer víztartalma is beleszámít a vízfelvételbe. Nagy víztartalommal rendelkeznek többek között a zöldségfélék, gyümölcsök, a levesek, raguk, pudingok, jégkrémek, mártások. Ezek otthon készített változatainak fogyasztásával elkerülhetjük a túlzott szénhidrát- és kalória bevitelt.
- ”Az étkezéseknek különös jelentősége van a folyadékfogyasztás szempontjából is, ugyanis az evés stimulálja a szomjúságérzetet, ezáltal plusz folyadék elfogyasztására ösztönöz. Továbbá egy átlagos összetételű európai étrendben a napi vízfogyasztás jelentős része, 20-30 százaléka származik az ételekből, élelmiszerekből.”
- Az idősek számára szintén készítsünk elő folyadékot, könnyen elérhető helyre, és emlékeztessük őket a folyadékfogyasztásra.
A megfelelő folyadékbevitel tehát, alapvető fontosságú, ezért törekedjünk az ideális összetételű és mennyiségű folyadékfogyasztásra!
