A kerékpározás az egyik legjobb mozgásformának tekinthető, hiszen erősíti a szívet és a keringési rendszert, fejleszti az állóképességet, erősíti az izmokat, s emellett tehermentesített mozgásról van szó, így nem terheli az ízületeket sem, ha fájdalommal küzdünk.
🌞A nyári szabadságok idején egyre többen tűzik ki célként a 🚴♂️Balaton körbebiciklizését. Ez remek kikapcsolódási lehetőség lehet, főleg ha társaságban vállalkozunk rá, valamint pozitív hatást fejt ki a fizikális és a szellemi állapotunkra egyaránt. Azonban, az erre való felkészülést komolyan kell venni! Érdemes már hetekkel, hónapokkal előtte– akár már a tavasz beköszöntével – elkezdeni a megtervezett, felépített rákészülést.
- A legfontosabb, hogy kezdjük el fokozatosan, hétről hétre növelni a kerékpározás távolságát, hogy a szervezet fel tudjon készülni a hosszú távra. Kezdjünk először csak rövidebb távokkal, majd folyamatosan tűzzünk ki további egyéni célokat a fokozatosság elve alapján.
- Növeljük az állóképességünket! Például végezzünk intervallum edzéseket, melynél váltogatjuk az intenzív tempót a pihenő szakaszokkal. Ezenkívül erőnlét fejlesztésére remekül beépíthetünk az edzéstervünkbe egy-egy tempós sétát, kocogást vagy úszást egyaránt.
- Nagyon fontos az izomzat – főként az alsó végtag izomzata és a törzsizmok – célirányos erősítése is. Az izomerősítés során kiemelt szerepet kell, hogy kapjon a mély törzsizomzat (has- és hátizmok), a farizom, a combhajlító-, és combfeszítő izmok, illetve a lábszár izomzata. Ehhez végezhetünk guggolásokat, kitöréséket, azok változatait megfelelő ismétlésszámmal, ugró gyakorlatokat, lábsúllyal végzett erősítő gyakorlatokat, vagy rugalmas ellenállással végzett gumiszalagos gyakorlatokat is és ezek kombinációját.
- Az erősítés mellett nagyon fontos a célirányos nyújtás is. Fontos, hogy a felkészülés során ne csak fizikai aktivitást követően végezzünk nyújtó gyakorlatokat, hanem azon kívül is építsük be azokat az edzéstervünkbe. A nyújtás során is az alsó végtag izomcsoportjaié legyen a főszerep, a combizmok, a vádli, az Achilles-ín, illetve a talpi kötőszövet nyújtása kiemelten fontos. Végezhetünk statikus, kitartott nyújtó gyakorlatokat, dinamikus, erősítéssel összekötött nyújtásokat, illetve SMR-hengerrel végzett lazítást is. A lényeg, hogy rendszeres legyen, s így számos sérülést megelőzhetünk ezzel.
- Ilyen hosszú távon, mint a Balaton körüli kör, a szervezet nagy igénybevételnek van kitéve. Az izmok megfelelő működéséhez fontos a megfelelő vízfogyasztás és a megfelelő tápanyag-, illetve ásványi anyag bevitel is. Ha bizonytalanok vagyunk, kérhetjük szakember segítségét a témában.
- Előre tervezd meg az útvonalat a pihenőkkel együtt, amelyet végig kívánsz biciklizni a Balaton körül. S ehhez mérten tudod igazítani az edzéstervedben az egyéni célkitűzéseket is, így könnyebb lesz a felkészülés is.
❗Fontos, hogy a felkészülésre szánj időt, már jóval korábban kezdd el, valamint a fent leírtakat rendszeresen és változatosan végezd a célod eléréséhez. Ne felejtsd el fokozatosan növelni az intenzitást, valamint szánj időt a megfelelő pihenésre és regenerálódásra is. Sok sikert, ha belevágsz!😊
Szermjágin-Borsos Zsófia
gyógytornász – fizioterapeuta
