🤗Egészségünk megőrzése és a betegségek megelőzése érdekében a WHO napi fél kiló zöldség-, gyümölcsfogyasztást javasol. Az átlagfogyasztás messze elmarad ettől, pedig ekkora mennyiség elfogyasztása nem is akkor ördöngösség, mint amilyennek tűnik. A nyár különösen kedvez a bevitel megnöveléséhez, hiszen zöldségek és gyümölcsök színes kavalkádja áll rendelkezésre. Fontos megjegyezni, hogy minél színesebb a tányérunk, annál biztosabb a bőséges vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns bevitel. Mindemellet jó tudni, hogy a zöldségek- és gyümölcsök magas rosttartalma segíti emésztésünk megfelelő működését, víztartalmuk pedig hozzájárul a napi folyadékbevitelhez.
🌄A szezonalitás egy olyan szempont, amely, ha prioritást élvez alapanyagaink kiválasztásakor, akkor biztosak lehetünk benne, hogy tápanyagban a leginkább gazdag zöldségek, és gyümölcsök kerülnek a tányérunkra.
Nyári szezonális gyümölcsök: 🍎alma, áfonya, 🍒cseresznye, egres, 🍓eper, 🍉görögdinnye, kajszibarack, meggy, 🍑őszibarack, ribizli, sárgabarack, sárgadinnye, szamóca, málna
Nyári szezonális zöldségek: újhagyma, 🥕sárgarépa, burgonya, zeller, karalábé, tök, retek, cékla, káposzta, 🧅vöröshagyma, jégsaláta, zöldbab, cukkini, mángold, 🌶️paprika, 🍅paradicsom, patisszon, 🥒uborka, padlizsán, brokkoli, kínai kel, zöldborsó
Térjünk rá egy picit a színekre.
⚪A fehér színű zöldségek képviselői allilszulfidban gazdag, amely baktérium- és gombaölő hatású, gyulladás és vérnyomáscsökkentő, valamint akadályozza a tumorsejtek szaporodását. Ezen csoport tagjai között szerepül az újhagyma, amely, ezen tulajdonságok mellett serkenti az emésztést, fiatalon tartja a bőrt. Magas C-vitamin tartalma révén erősíti az immunrendszert, vastartalma pedig a vérképzésben segédkezik.
🟡A sárga színű zöldségek és gyümölcsök, mint a sárgarépa, sárgadinnye, mangó nagy mennyiségben tartalmaznak béta-karotint, ami egy erős antioxidáns. A-vitaminná alakulva hozzájárul a bőr egészségének megőrzéséhez.
A sárgarépa mindemellett gazdag B1-, B2-, B6-, C-, D-, valamint E-vitaminban, továbbá káliumban, kalciumban, magnéziumban. Jelentős a folsav, vas, réz, foszfor és kén tartalma. Vizelethajtó hatású, jelentős szerepe van a máj- és epebántalmak kezelésében, és a szív- érrendszer védelmében.
A sárgadinnye szintén rengeteg vitaminnak és ásványi anyagnak a forrása. Erősíti az immunrendszert, elősegíti a betegségek, műtétek utáni regenerálódást, a menstruációs panaszok kezelését. Bélgyulladás esetén is jótékony hatású.
🔴A piros zöldségek- és gyümölcsök magas likopin tartalmúak, legjelentősebb képviselőjük a paradicsom. A paradicsom mellett a görögdinnye is fontos likopinforrás. A likopin segítségével küzdhetünk a szabad gyökök, a rák és az idő előtti öregedés ellen.
A paradicsom magas C-vitamin tartalommal bír, de nagyobb mennyiségű E- és B-vitamint, káliumot, kálciumot, magnéziumot, foszfort és vasat is tartalmaz. Emellett kiváló rostforrás.
🟣A lila színben pompázó zöldségek és gyümölcsök antocianinban gazdagok, ami segít megelőzni a daganatos megbetegedések, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Emellett az ízületvédelemben is jelentős szerepük van, továbbá semlegesíti a szabad gyököket, elősegíti a kollagéntermelést, tágítja az ereket, gátolja a vérrögképződést.
Képviselői közé tartozik az áfonya, cseresznye, cékla, málna…
Az áfonya ereje elsősorban abban rejlik, hogy nagy a fitonutriens- és antioxidáns-tartalma. A gyümölcsben lévő tanninok csökkentik az emésztőrendszer gyulladását, a polifenolok pedig antibakteriális tulajdonságokkal rendelkeznek.
🟢A zöld színben gazdag zöldségek és gyümölcsök magas klorofill tartalmúak. A klorofill számos egészségvédő hatással rendelkezik. Energiát ad, méregtelenít, javítja az immunrendszer működését és támogatja a bőr egészségét. E csoport egyik fontos tagja a brokkoli, amely igen megosztó zöldség, sokan nem szeretik pedig fogyasztása számos előnnyel jár. 100 gr-ja mintegy 89 mg C-vitamint tartalmaz, vitaminok közül nagy mennyiségben található benne K-vitamin, A-, többféle B- (köztük a folsavként ismert B9-vitaminból) és E-vitamin. Magnézium, kalcium, cink és vas egyaránt nagy mennyiségben található benne. Immunerősítő, bőrfiatalító, gyulladás csökkentő, ízületvédő, keringés javító hatású, és véd a vérszegénység ellen.
Láthatjuk, hogy az egyes csoportok képviselői kiegészítik egymás egészségvédő hatását, nem véletlenül mondjuk, hogy minél színesebb egy tányér annál többféle jótékony hatású színanyag segíti szervezetünk működését.
Használjuk ki a természet adta lehetőségeket, és fogyasszunk minél több, lédús többféle szezonális zöldséget és gyümölcsöt!
Panzanella
Hozzávalók -+ személyre
Alap:
- 3 nagy darab paradicsom
- 1 darab kígyóuborka
- 1 kis fej lila hagyma
- 2 ek. friss bazsalikom
- 1 tk. oregánó
- 1 csipet cukor
Pirítós:
- 2 szelet szikkadt kenyér
- 1 ek. olívaolaj
Dresszing:
- 6 ek. extraszűz olívaolaj
- 3 ek. vörösborecet
- ízlés szerint só, bors
- 1 gerezd fokhagyma
- Előkészítési idő: 10 perc
Elkészítés:
A paradicsomokat mossuk meg, vágjuk félbe, szedjük ki a csumájukat. Kockázzuk őket össze, tegyük tálba, szórjuk meg egy csipet cukorral.
Az uborkát vágjuk szeletekre vagy félkarikákra. A lila hagymát pucoljuk meg, vágjuk hajszálvékony szeletekre. Adjuk mindkettőt a paradicsomhoz az összeaprított bazsalikommal és az oregánóval együtt.
A dresszing hozzávalóit keverjük össze egy kis tálkában. Öntsük a salátára, forgassuk vele egybe.
A szikkadt kenyérszeletek mindkét felét kenjük le olívaolajjal, majd kenyérpirítóban pirítsuk meg őket pár perc alatt. Vágjuk vagy tépjük őket kis darabokra.
A kenyeret közvetlen tálalás előtt adjuk a salátához, forgassuk vele össze, majd rögtön kínáljuk.
recept forrás: https://sobors.hu/receptek/olasz-kenyersalata-panzanella-recept/
