Mit jelent az inzulinrezisztencia ?
Az inzulinrezisztencia (IR) a 21. század egyik leggyakrabban diagnosztizált anyagcserezavara, mely gyakran megelőzi a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, ezért a cukorbetegség előszobájának is szokták nevezni.
Az inzulinrezisztencia állapotában a sejtek kevésbé érzékenyek az inzulinra, aminek következményeként csökken a glükózfelvétel, vagyis a korábban megszokott mennyiségű inzulin már nem elegendő, a hasnyálmirigynek egyre több inzulint kell termelnie a vércukorszint szabályozásához, azonban az úgynevezett béta sejtek idővel kimerülnek, és már nem képesek az elegendő mértékű inzulin előállítására. Ha ez hosszú távon fennáll, az inzulinszint krónikusan magas maradhat, majd a folyamat eredményeként megemelkedik a vércukorszint és kialakul a 2-es típusú cukorbetegség.
Inzulinrezisztencia kialakulásának számos oka közül lehet például
- gyorsan felszívódó (magas glikémiás indexű) szénhidrátok túlzott fogyasztása
- máj funkciózavarastressz hatására kialakuló fokozott kortizol termelés
- krónikus gyulladás a szervezetben
- mozgásszegény életmód
- anyagcsere folyamatok felborulása
- bél mikrobiom felborulása
Az inzulinrezisztencia jellemző tünetei
- cukros ételek utáni sóvárgás
- koncentrációs zavar, idegesség, ingerlékenység, fáradékonyság
- romlik az alvás minősége, gyakori éjszakai ébredések, jelentős izzadás alvás közben
- túlsúly, főleg a hason
- rendszertelen menstruáció, esetleg el is marad, meddőség
- ciszták a petefészekben
- hajhullás, zsíros, pattanásos bőr
- szőrnövekedés a férfiakra jellemző területeken
Általában nem jelentkezik az összes tünet, de jellemző, hogy sokszor pajzsmirigy problémákkal jár, valamint hormonális egyensúlytalanság is kapcsolódhat hozzá.
Az inzulinrezisztencia esetén miért fontos az esti étkezés?
A megfelelő étrend kialakítása kulcsszerepet játszik a szénhidrátanyagcsere egyensúlyban tartásában, a tünetek csökkentésében, és hosszú távon az egészséges testsúly és hormonháztartás fenntartásában. A vacsora – bár sokan hajlamosak elbagatellizálni – kiemelten fontos szereplője a napi étrendnek, különösen inzulinrezisztensek számára.
Az esti órákban a szervezet inzulinérzékenysége természetes módon csökken, így különösen fontos, hogy a vacsora ne emelje meg hirtelen a vércukorszintet, és ne kényszerítse fokozott inzulintermelésre a hasnyálmirigyet. Emellett az alvásminőség is összefügg az esti étkezéssel: a túl nehéz, szénhidrátdús vacsora nyugtalan éjszakát eredményezhet.
A diétás alapelvek IR esetén – fókuszban a vacsora
Az inzulinrezisztencia kezelésében a táplálkozás pillérként szolgál. Az alábbi szempontok segítenek a megfelelő vacsora megválasztásában:
- Alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok előnyben
A magas GI-vel rendelkező ételek (pl. fehér kenyér, burgonya, cukros ételek) gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. Estére ezek különösen kerülendők. Helyette válasszunk lassú felszívódású, teljes értékű szénhidrátokat (pl. barna rizs, bulgur, édesburgonya, de ezek is csak kis mennyiségben).
A szénhidrátadagokat mindig egyéni igényekhez igazítva kell meghatározni (általában 20-30 g CH vacsorára). A diétás napló vagy dietetikus segítségével könnyebb nyomon követni a bevitt mennyiséget.
- Fehérjedús étkezés
A sovány húsok (pl. csirke, pulyka, hal), tojás, tofu vagy hüvelyesek lassítják a szénhidrátok felszívódását és segítenek a jóllakottságérzet elérésében.
- Egészséges zsírok
A növényi eredetű, telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek (avokádó, olívaolaj, diófélék – kis mennyiségben) kedvező hatással lehetnek az inzulinérzékenységre, de mértéktartás ajánlott, különösen vacsoránál.
- Rostokban gazdag zöldségek
A zöldségfélék elengedhetetlenek IR esetén. Segítenek a vércukorszint szabályozásában, telítenek és támogatják az emésztést. Estére válasszunk könnyebben emészthető, főtt vagy párolt formákat.
Kerülendő vacsorák IR esetén
- Fehér kenyérből készült szendvics zsíros felvágottal
- Tésztafélék nagy adagban, krémes, zsíros szósszal
- Pizzák, panírozott ételek
- Gyorsételek (hamburgerek, sült krumpli)
- Cukrozott tejdesszertek, édességek
Vacsora időzítése
Az utolsó étkezést érdemes lefekvés előtt 2–3 órával időzíteni. Így biztosítható, hogy az emésztés részben megtörténjen alvás előtt, ezzel is elősegítve a nyugodt, pihentető alvást és az egyenletes, stabil éjszakai vércukorszintet.
Hergert Andrea, dietetikus
