A szívbarát étrend fő célja a vérnyomás, valamint a koleszterinszint csökkentése, valamint az erek védelme. Emellett fontos az ideális testsúly elérése és fenntartása. Ehhez olyan étrend választása a célszerű, amely lassabb, de hosszabb távú eredményt ígér, és nem okoz gondot annak élethosszig való betartása sem.
A legismertebbek ezen diéták közül a DASH, valamint a mediterrán diéta. Közös jellemzőjük, hogy előtérbe helyezik a sóbevitel csökkentését (5 g/nap=1 teaskanál), mivel a magas sóbevitel fokozza a folyadékvisszatartást növelve az érfal feszülését. A káliumbevitel növelése (friss zöldség, gyümölcs, olajos magvak) fokozza a só kiürülését, és javítja a z érfalak rugalmasságát. Az érfalak megfelelő működéséhez járul hozzá a megfelelő magnézium és kalcium (zöld leveles zöldségek, olajos magvak, zsírszegény tejtermékek) bevitel is.
Tekintsük át kicsit részletesebben a DASH diétát!
– Zöldség/gyümölcs: napi 4-5 adag (1/2 kg), minél változatosabban
– Hüvelyesek: magas kálium, magnézium, és rosttartalmuk, valamint magas fehérjetartalmuk miatt kiemelt jelentőséggel bírnak a szívbarát diétában
A növényi élelmiszerek rendszeres fogyasztása normalizálja a vérnyomást, és védelmet nyújt az érfalak számára.
– Gabonafélék: Durum búzából készült termékek (tésztafélék), kovászos kenyér, zsemle, kifli, basmati rizs, bulgur, zab
– Zsiradékok: elsődlegesen fontos a telített zsírsavak mérséklése (állati eredetű zsiradékok), valamint a transzzsírsav bevitel kerülése (gyorséttermi ételek, chipsek, péksütemények…)
A telítetlen zsírsavak bevitele azonban segíti a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) felszívódását és hasznosulását, csökkenti a gyulladást, és segít fenntartania az egészséges szív- és érrendszert. Ehhez nélkülözhetetlen a megfelelő omega3 : omega6 (1:4) arány fenntartása.
Omega3-ban gazdag a lenmag, dió, avokádó, szardínia, tonhal, chiamag, míg omega6-ban a napraforgóolaj, szezámmag, földimogyoró olaj, búza- és kukoricacsíra olaj, a mogyoró és az olívabogyó.
-Húsok/halak: a zsírszegény húsok (elsősorban szárnyashúsok) mérsékelt fogyasztása mellett, kiemelten fontos a diétában a tengeri halak heti szintű fogyasztása. Vörös húsok bevitele csak alkalomszerűen megengedett.
– Tojás/tejtermékek: a tojás valamint a kefír, joghurt, zsírszegény sajtok fogyasztása ki mennyiségben javasolt.
Mindezek mellett kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, és fektessünk nagy hangsúlyt a megfelelő folyadékbevitelre (víz, házilag készített ízesített víz, natúr gyümölcstea).
A megfelelő étrend alkalmazását kiegészítve napi 30 perc testmozgással, segítjük az ideális testsúly elérését és fenntartását, emellett nagy mértékben tudunk hozzájárulni szívünk egészségének fenntartásához.
Kikilai Anna, dietetikus
