A legfontosabb, amit ezen téma kapcsán előre leszögeznék az az, hogy ebben a témában beszélhetünk nagy általánosságban, de valójában minden részlet az egyénen, és az adott sportágon múlik. Egyáltalán nem mindegy ugyanis, hogy erő- vagy állóképességi sportról, vagy ezek ötvözetéről beszélünk, vagy súlycsoportos sportág-e.
Ha mégis megpróbálunk általánosságban beszélni egy versenysportoló gyermek táplálkozásáról, akkor a legfontosabb, amit le kell szögeznünk, hogy ezen gyermekek esetében a bevitt energiának nem csupán a növekedéshez, fejlődéshez és szellemi teljesítményhez szükséges energiát kell fedezni, hanem a sportteljesítményhez szükségeset is. Az energiabevitel legyen rendszeres, megfelelő mennyiségű és minőségű! Napi többszöri étkezésre van szükség, és ezek elosztása és összetétele attól is függ, hogy éppen pihenőnap, edzésnap, vagy versenynap van. Az adott napon belüli időzítés sem mindegy. A szervezet számára nagyjából 2-3 óra szükséges, hogy egy tartalmasabb főétkezést megemésszen, míg kisebb snackek esetén 30-60 perc is elegendő.
A szénhidrátok a leggyorsabban, és legjobban mobilizálható energiaforrások. Sportolás során ezek jelentik a legfőbb üzemanyagot. Megfelelő szénhidrát ellátottság esetén elkerülhető a vércukor ingadozás, és az idő előtti kimerülés, javul a reakcióidő, és a teljesítmény. Edzés előtt 2-3 órával érdemes lassabban felszívódó szénhidrátot választani, kiegészítve fehérjével, jó minőségű zsiradékkal és rostokkal. Ilyen lehet egy magvas pékáruból készült szendvics zsírszegény felvágottal, sajttal, zöldségekkel, vagy akár egy tojásrántotta kovászos kenyérrel zöldségekkel. Ha meleg étkezésről beszélünk, akkor zöldséges tésztaételek sovány hússal, sajttal, vagy rakott zöldség is jó választás lehet. Amennyiben csak egy óra van edzésig ott érdemesebb gyorsan felszívódó szénhidrátot választani. Nem szerencsés ekkor a zsíros húsok, olajban sült krumpli, pizza, és más hasonló típusú ételek fogyasztása, mert ezek nehezen emészthetőek, és álmosságot, fáradékonyságot érezhetünk elfogyasztásuk után. A szénhidrát felszívódását lassítja a hozzáadott fehérje, illetve zsiradék, ilyen esetben célszerűbb ezekből minél kevesebbet fogyasztani. Röviddel edzés előtt jobb választás egy paradicsomos tészta hús nélkül, gyümölcs (banán), puffasztott gabona (kölesgolyó), müzliszelet, gyümölcspüré.
A fehérjék az emberi szervezet fontos építőkövei, felelősek többek között az izmok növekedéséért. Legjobb fehérje források a tejtermékek, tojás, zsírszegény húsok, tofu, hüvelyesek. Az izomtömeg növeléséhez, és ezáltal, az ideális testösszetétel eléréséhez, nélkülözhetetlen a jó minőségű fehérjebevitel.
Zsiradékok közül célszerűbb választás az egyszeresen telítetlen zsiradékok, és az azokat tartalmazó élelmiszerek kis mennyiségű használata (olíva, repce, diófélék, földimogyoró, avokádó és ezek olajai), omega3- (dió, repce, szója, lenmag, halolaj) és omega6- (napraforgó, szőlőmag, repce, mák, szezám, dió, szója, kukorica, búzacsíra és olajai) zsírsav tartalmú élelmiszerek fogyasztása javasolt. A megfelelő zsírbevitel nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok (A, D,E,K) hasznosulásához, azonban nem szabad túlzásba esni a zsíros ételek fogyasztását illetően.
A sportoló gyermekek megnövekedett folyadékigényének kielégítésére elsősorban a tiszta víz választandó, a sportitalok esetleges fogyasztását csak megterhelő edzés vagy verseny alatt szükséges megfontolni. A megfelelő hidratáltság ugyanakkor kulcskérdés, hiszen ez segít a testhőmérséklet szabályozásában, a tápanyagok szállításában, csökkenti a fáradékonyságot, javítja a reakcióidőt, és fokozza a teljesítményt.
A sportolók vitamin és ásványi anyag szükséglete is meghaladja egy nem sportoló egyénét, azonban csakúgy, mint az étrendkiegészítők tekintetében, pótlásukról és használatukról sportorvos, illetve sportdietetikus egyénileg dönt, figyelembe véve az életkort, terhelést, aktuális fizikai állapotot.
Összességében elmondható, hogy a tudatosan összeállított étrend és a rendszeres étkezés, valamint a megfelelő hidratáltság kulcskérdés az optimális sportteljesítmény elérése érdekében. Azonban mind a sportágtól, mind a sportoló aktuális állapotától függően nagy eltérések lehetnek szükségletek tekintetében, és ahhoz, hogy megfelelő étrendet tudjunk biztosítani az adott egyén számára érdemes sportdietetikus segítségét kérni.
Kikilai Anna, dietetikus
