A tavasz beköszöntével egyre többet tevékenykedünk a kertben. A kertészkedés nagyszerű módja annak, hogy fizikailag aktívan tartsuk magunkat. Azonban a kerti munkák nem kimondottan ízület- és gerinckímélő tevékenységek, így ezek végzése közben fokozottan szükséges odafigyelnünk a mozgásszervrendszerünk állapotára.
Fontos hangsúlyozni, hogy valamennyi fizikai aktivitást megelőzően, így a kertészkedés előtt is, kiemelten fontos, hogy megfelelően bemelegítsük az izmainkat és az ízületeinket. Így számos mozgásszervi probléma, fájdalom, sérülés elkerülhető lenne. A megfelelő bemelegítés során a testünk lágyrészei – izmok, kötőszövetek, inak, stb., illetve ízületei felkészülnek a fizikai aktivitásra. A bemelegítés serkenti a vérkeringést, javítja az izom működését, rugalmasabbá, ezáltal a sérülésekkel szemben ellenállóbbá teszi azokat, így csökken a húzódások, sérülések kockázata, hatékonyabbá teszi a mozgást, kevésbé fáradunk el a munka során.
A kertben végzett feladatok nagyon sokrétűek, az egész testet igénybe veszik. Több kerti munka előre hajlással, statikus helyzetekkel, aszimmetrikus testtartással, nagyobb erőkifejtéssel jár, emiatt fokozottan oda kell figyelni a megfelelő, célzott bemelegítésre. Fontos, hogy a munka előtt tetőtől talpig mozgassuk át testünket.
Milyen bemelegítő gyakorlatokat végezzünk kertészkedés előtt?
- Végezzünk pár légzőgyakorlatot a szabadban!
Az orrunkon át vegyünk mély levegőt, mellkasunk táguljon nagyra, majd lassan a szájon át engedjük ki. A légzőgyakorlatok beindítják a keringést, felkészítik a testünket a fizikai aktivitásra.
- Mozgassuk át a nyakat! Döntsük a fejünket lassan előre, majd vissza a kiindulóhelyzetbe. Fordítsuk a fejet lassan jobbra, majd lassan balra is.
- Melegítsük be a vállakat, felső végtagokat! Végezzünk vállkörzéseket előre, majd hátrafelé. Emeljük a karokat nyújtva a fej mellé, majd onnan váltva nyújtózzunk felfelé. Végezzünk karkörzéseket előre, majd hátrafelé is. Kulcsoljuk össze a kézfejeket, és úgy rajzoljunk a kezekkel csuklóból nyolcasokat.
- A gerincünkkel álló helyzetből lassan csigolyáról csigolyára domborítsunk előre, majd ugyanígy lassan jöjjünk vissza álló testhelyzetbe, és enyhén homorított háttal nyújtózzunk a karokkal felfelé. Majd ezután kis terpeszben állva nyújtsuk ki oldalra a karokat és végezzünk lassan, óvatosan nyújtózásokat oldalra, illetve lassú törzsfordításokat. Ezek segítenek a gerinc rugalmasabbá tételében.
- Támaszkodjunk meg egy falnál, és melegítsük be az alsó végtagokat is! Feszítsük meg a farizmokat, majd lazítsuk el, ugyanígy feszítsük meg a combokat, majd lazítsuk el, emelkedjünk magas lábujjra, majd vissza telitalpra. Váltva húzzuk fel előre a térdet hajlítva. Végezzünk láblendítéseket előre-hátra, majd csípőkörzéseket kifelé-befelé. Néhány guggolással még intenzívebben felkészülhetünk a munkára, de a helyes kivitelezésre ügyeljünk. Hátunk maradjon egyenes, a térdek ne menjenek a bokák elé, fenekünket engedjük hátra, mintha egy székre szeretnénk leülni.
- Néhány helyben rugózó, szökkenő, kocogó gyakorlatot is végezhetünk, hogy az izmok még rugalmasabbá váljanak a munka előtt.
Ezeket az egyszerű feladatokat végezzük el gyakorlatonként körülbelül 10-es ismétlésszámmal. 5-10 percet vesz csupán igénybe, viszont ezzel nagyon sokat tehetünk a mozgásszervrendszerünk egészségének megőrzéséért. Természetesen hasonlóképp fontos a munkát követően a lazítás, pár nyújtó gyakorlat végzése is.
A kertészkedés előtti megfelelő célirányos bemelegítés, illetve a munkát követően a nyújtás, nagymértékben hozzájárul a sérülések elkerüléséhez. Mindkettő kulcsfontosságú a hatékony és örömteli kertészkedéshez.
Szermjágin-Borsos Zsófia
gyógytornász – fizioterapeuta
