Az ősz beköszöntével és a napsütéses órák számának csökkenésével egyre kevesebbet tartózkodunk a szabadban. Ennek egyik hátránya, hogy szervezetünk D-vitamin raktárai elkezdenek kiürülni.
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, melyet szervezetünk napfény hatására állít elő. Napi 10-15 perc napfényen töltött idő már elegendő a megfelelő D-vitamin ellátottság biztosításához. Szükségletünk kisebb részét a megfelelő táplálkozással is tudjuk fedezni, azonban ez a teljes szükségletet nem elégíti ki. A novembertől márciusig tartó időszakban javasolt a D-vitamin pótlása.
A D-vitaminnak 2 típusát ismerjük, D2– illetve D3-vitamin.
D2-vitamin élesztőben, gombákban, anyarozsban, D3-vitamin pedig elsősorban édesvízi, tengeri halakban, májban, belsőségekben, tejben, tojássárgájában található.
A D-vitamin a csontanyagcsere mellett, fontos szerepet játszik a sejtnövekedés és differenciálódás szabályozásában, befolyásolja az immunfunkciókat, endokrin működést, inzulin és renin produkciót.
D-vitamin hiányában kialakulhat szívbetegség, elősegítheti a magas vérnyomás, cukorbetegség, elhízás, daganatos megbetegedések, allergia kialakulását.
Az ajánlott D-vitamin-szükséglet gyerekeknek 400 NE (nemzetközi egység), a tizenéves korosztály számára 1000 NE, míg felnőtteknek 1500-2000 NE. Emellett kisgyermekek számára a magyar orvosok jelenlegi állásfoglalása szerint: kötelező a D-vitamin pótlás.
Nézzük néhány izgalmas receptet D-vitaminban gazdag alapanyagokból:
Sült lazac bulgurral
800 gramm lazac
½ citrom leve
4 gerezd fokhagyma
6 szem koktélparadicsom
½ csokor petrezselyemzöld
Só
Bors
Olívaolaj
A lazacot besózzuk, borsozzuk és meglocsoljuk a citrom levével, majd 10 percre félretesszük. Amíg a lazac pácolódik, a fokhagymát felszeleteljük és a forró olajban megfuttatjuk. Vigyázzunk, nehogy megégjen! Levesszük a tűzről, és szűrőlapáttal kiszedjük a fokhagymát az olajból. A lazac egyik oldalát 3 percig pirítjuk közepes lángon, megszórjuk a negyedekre vágott paradicsommal és az előzőleg megsütött fokhagymával. 3 perc elteltével megfordítjuk, és további 4 percig pirítjuk a másik oldalát, majd mikor majdnem kész, megszórjuk az apróra vágott friss petrezselyemmel. A kész lazacot főtt bulgurral tálaljuk.
Gombás-cukkinis tarte
A tésztához:
240 g liszt
100 g lágy vaj
½ tk só
3-4 ek víz
A feltéthez:
1 db cukkini (kb. 150 g)
só
150 g gomba
2-3 ek olívaolaj
½ ek búzadara
őrölt bors
¼ csokor snidling
A krémhez:
2 db tojás
250 g ricotta
1 gerezd fokhagyma
40 g parmezán sajt
1 ek búzadara
½ mk frissen reszelt szerecsendió
½ tk őrölt bors
1 tk füstölt só
A gombás-cukkinis tarte-ot a tészta elkészítésével kezdjük, ehhez kimérjük a lisztet, majd hozzáadjuk darabokban a vajat (fontos, hogy nem olvasztva), valamint a sót. Az egészet elmorzsoljuk, és utána hozzáadunk néhány evőkanál vizet. Addig dolgozzuk, ameddig egynemű tésztát nem kapunk, majd fóliába csomagoljuk, és bedobjuk a fagyasztóba kb. 10 percre.
Ezidő alatt a cukkinit vékony karikákra vágjuk, és törlőpapírra fektetve enyhén megsózzuk, hogy kiengedje magából a felesleges folyadékot. A tésztát egy lisztezett deszkán nagyjából kör alakúra nyújtjuk, egy 24 cm-es piteformába helyezzük, és a felesleges széleket késsel levágjuk. Néhány helyen egy villával megszurkáljuk, és 180 fokra előmelegített sütőben, 15 perc alatt elősütjük a tésztát.
A gombát a cukkinihez hasonló vastagságú szeletekre vágjuk, és egy serpenyőben, nagy lángon, 2-3 ek olívaolajon lepirítjuk. A krémhez a felvert tojásokat összekeverjük a ricottával, belenyomjuk a fokhagymát, belereszeljük a parmezánt, hozzáadjuk a búzadarát és a frissen reszelt szerecsendiót, végül borssal és füstölt sóval ízesítjük.
Ha a tészta megsült, megszórjuk egy kevés búzadarával, rákenjük a ricottás krémet, és rárakosgatjuk a lepirított gombát, valamint a leitatott cukkini szeleteket. A tetejét megszórjuk frissen őrölt borssal, és 180 fokos sütőben 35 perc alatt készre sütjük. Ha kivettük a sütőből, 10 perc pihentetés után, apróra vágott snidlinggel megszórva tálaljuk.
Házi májkrém
10 dkg füstölt húsos szalonna
5 dkg vaj
2 fej vöröshagyma
50 dkg máj (csirke, sertés, borjú)
1 tk majoranna
2 gerezd fokhagyma
15 dkg krémsajt
só és bors ízlés szerint
A megtisztított hagymát vágjuk finomra. A májat készítsük elő, távolítsuk el az ereket, daraboljuk fel. A szalonnát vágjuk apró kockákra, és serpenyőben kezdjük el sütni, közben adjuk hozzá a vajat, majd körülbelül 3 perc múlva a finomra vágott hagymát. Amikor a hagyma üveges, keverjük hozzá a májat, pirítsuk át, fűszerezzük, majd 10-15 perc után húzzuk le a tűzről és várjuk meg, míg kihűl. A kihűlt májhoz adjuk hozzá a krémsajtot és a fokhagymát, botmixerrel dolgozzuk krémes állagúra.
Spenótos paradicsomos frittata
3 tojás
80 gramm görög joghurt
250 gramm bébispenót
150 gramm koktélpari
friss petrezselyem
só
A tojásokat felverjük, összekeverjük a görög joghurttal, sóval, apróra vágott petrezselyemzölddel. Egy serpenyőben olajat forrósítunk, és ráöntjük a masszát, majd rászórjuk a bébispenótot, és a félbe vágott koktélparadicsomot. Az egészet 160 fokra előmelegített sütőbe tesszük 15 percre.
Gulyás-Kikilai Anna
Dietetikus
