Tervezz, dobozolj!

Közeledik a szeptember, ami egyben a nyári szünidő végét is jelenti a gyermekes családok számára. Megkezdődik az óvoda, iskola, különórák, edzések… Az ide-oda rohanás kihívás elé állítja a szülőket, ami az étkezések tervezését és összeállítását illeti.

A nyári szünidő alatt könnyebben nyomon követhető mit eszik a gyermek, hiszen ilyenkor a mi feladatunk biztosítani számukra a megfelelő számú és összetételű étkezést. Iskolaidőben azonban a legtöbb gyermek 3 étkezést az iskolában, óvodában kap meg, és a fennmaradó 2 étkezés biztosítása a feladatunk. Ebben az időszakban is nagyon fontos, hogy olyan ételeket biztosítsunk gyermekünk számára, ami tápláló, egészséges és a gyermek kedvére való.

Tízórai és uzsonna készítésekor törekedjünk lehetőség szerint, hogy minél változatosabban állítsuk össze a menüt. A gyerekek étvágyát meghozhatják az ötletesen tálalt harapnivalók, vidám szalvétákba, papírokba csomagolva. A szendvicseket mókás formákra vághatjuk, a zöldségek és gyümölcsök is ölthetnek különleges alakot. A nassolni valókról se kell lemondani, számos egészséges alternatíva közül tudunk válogatni.

Általában a hétköznapok egyetlen étkezése, amit együtt nyugalomban tud elkölteni a család az a vacsora. Érdemes ezt a lehetőséget kihasználni, hogy a vacsora kellemes családi időtöltés legyen, amelyen a finom ételek elfogyasztása mellett megoszthatjuk aznapi élményeinket egymással.

A gondosan tervezett menüről nem hiányozhat a folyadék sem, amelyből legjobb a tiszta víz. Ha a gyermek nem szeretné a vizet meginni, egy jópofa kulacs vagy pohár használatával kedvet csinálhatunk hozzá. Ha így is ellenállásba ütközünk, áztassunk bele pár szem gyümölcsöt, hogy a gyümölcsök íze kioldódjon, ezáltal egy üdítő finomság kerül a poharakba.

Ahhoz, hogy az étkezések összeállítása ne jelentsen plusz stresszt, érdemes hétről hétre gondolkodni, és készülni. Akár a család minden tagja kiveheti a részét a tervezésből, és adhat ötleteket, mit enne szívesen a következő héten.

Gyűjtsünk össze 7 féle reggelit, tízórait, ebédet, uzsonnát és vacsorát. Ezekből összeáll egy mozaik étrend. Az étrend lényege, hogy a hét minden napjának minden étkezésére van benne ötlet, azáltal azonban rugalmas, hogy nincs kőbe vésve, melyik nap, mit kell enni, szabadon variálható. A mozaik étrend további előnye, hogy a kész terv alapján elkészülhet a bevásárló lista is, így előre lehet készülni.

Ami az étrend megtervezése során fontos, hogy az egyes étkezések esetében javasolt ellenőrizni, tartalmaznak-e fehérjét, zsírt, szénhidrátot, valamint zöldséget és gyümölcsöt.

Lássunk egy ötletet, hogyan kezdjünk hozzá a tervezésnek.
Íme egy hasznos táblázat, amit akár a hűtő ajtajára kitűzve bárki töltögethet ha eszébe jut valami, és később csak ellenőrizni kell:

Az egyes rubrikákba írhatjuk az adott étkezés ötletét, a kis ikonokkal pedig ellenőrizhetjük, hogy az adott menü tartalmaz-e minden fontos makro- és mikro tápanyagot

(F=fehérje, Zs=zsír, CH=szénhidrát, Z+GY=zöldség, gyümölcs).

Arról sem szabad elfeledkezni, hogy abban az esetben, ha a gyermek az óvodában, iskolában étkezik, az ott kínált menüt is érdemes előre kideríteni, hogy azt az általunk biztosított további étkezésekkel ideálisan tudjuk kiegészíteni.

Az elkészült menühöz írt bevásárlólista alapján az is könnyedén megtervezhető, hogy mi az, ami 1 hétre előre beszerezhető, és a felhasználási formának megfelelően előkészíthető (pl. hús a fagyasztóba), és mi az, amiért hét közben kell tenni egy kört a boltba (pl. pékáru).

Lássunk egy 3 napos példát:

Cukkinis csirkés tészta
1 kg csirkemell
2 kisebb cukkini
1 fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
2 dl tejszín
olaj
só
fehérbors
szerecsendió

Olajon megfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát és fokhagymát, majd hozzáadjuk a kockára vágott csirkemellet. A csirkét fehéredésig pirítjuk, fűszerezzük. Pici vizet hozzáöntve, 10 percig pároljuk, majd hozzáadjuk a cukkinit. Ha a vizet elfőtte, felöntjük a tejszínnel és átforraljuk. Főtt tésztával tálaljuk.

Az elkészült menüt ötletesen becsomagoljuk, és már indulhatunk is.

Jó tervezést, jó étvágyat!

Gulyás-Kikilai Anna
Dietetikus