A nyári szünidő elteltével a gyerekek visszaülnek az iskolapadba, a felnőttek jól megérdemelt szabadságuk végeztével újra munkába állnak, a teendők újra sokasodnak, ami bizony stressz-szel jár.
Ilyenkor sokan evéssel próbálják feltölteni és nyugtatni magukat. Ez nem is feltétlenül baj addig, amíg a stresszevés nem mennyiségi, hanem minőségi alapon nyugszik. Vannak ugyanis olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyek hozzájárulnak az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, a stressz csökkentéséhez.
Az egyik ilyen vitamin a B6-vitamin, amely fontos szerepet tölt be a szerotonin és dopamin szintézisében. A szerotonin-szintetizáló tevékenysége révén hozzájárul a depresszió csökkentéséhez, magnéziummal együtt szedve pedig stresszcsökkentő hatású. A szerotonin, dopamin, endorfin és oxitocin, összefoglaló néven az örömhormonok, melyek a boldogság érzetéért felelősek, hiányuk szorongást és depressziót okozhat.
B6-vitamin források: spenót, banán, ananász, avokádó, tonhal, tőkehal, lazac, garnéla, csirke, marha
A C-vitamin részt vesz a stresszválaszban, javítja a hangulatot, és csökkenti a depressziót.
Legfőbb C-vitamin források: citrusfélék, paprikafélék, bogyós gyümölcsök, brokkoli
Egy fontos ásványi anyagunk a magnézium, amely lazító, és nyugtató hatásának köszönhetően csökkenti a depressziót és a szorongást, valamint tompítja a stressz káros hatásait.
Magnézium források: banán, alma, körte, citrusfélék, avokádó, sóska, olajos magvak, hüvelyesek, teljeskiőrlésű gabonafélék, halak, magas kakaó-tartalmú csokoládé
A szelén egy antioxidáns hatású ásványi anyag, mely hozzájárul az oxidatív stressz csökkentéséhez, és ezáltal védi a sejteket.
Szelén források: banán, grapefruit, szőlő, citrom, sárgadinnye, mangó, szeder, narancs, brokkoli, spenót, spárga, káposzta, bab, húsok, tenger gyümölcsei, olajos magvak
A cink hatással van az agy azon részének működésére, amely felelős a kortizol, illetve a stresszhormon szintjének csökkentéséért, ezáltal segít a depressziós tünetek csökkentésében.
Cink források: tengeri herkentyűk, marha, bárány, csirke, olajos magvak, hüvelyesek
A bogyós gyümölcsök kiváló flavonoid források, amelyek a stressz következtében kialakuló gyulladást csökkentik, ezáltal védik a sejteket a stressz okozta károsodástól.
Az omega-3 zsírsavak, melyek megtalálhatók a hideg vízi halakban (lazac, hering, makréla…), valamint alfa-linolénsav formájában, mely a szervezetben alakul omega-3 zsírsavvá, a lenmagban, dióban, repceolajban, aktiválják a szerotonin termelődéséért felelős géneket.
A triptofánban gazdag élelmiszerek, mint a tojás, pulyka, magas kakaó-tartalmú csokoládé, a szerotonin képzés támogatása révén segítik a hangulatszabályozást, jótékonyan hatnak az alvásra, viselkedésre, memóriára.
Nem elhanyagolható a probiotikumok szerepe sem, hiszen a szerotonin- és dopamintermelésre gyakorolt jótékony hatásuk révén, csökkentik a szorongást és a depressziót.
Probiotikum források: joghurt, kefir, savanyú káposzta
Itt érdemes megemlíteni, hogy a hagymafélékben, hüvelyesekben, zabpehelyben, almában és más prebiotikus élelmiszerekben jelen lévő prebiotikumok, közvetett szerepet töltenek be, hiszen a probiotikumok táplálékaként funkcionálnak.
Fontos megemlíteni ugyanakkor azt is, hogy maga a megfelelő folyadékfogyasztás is óriási jelentőséggel bír a hangulatszabályozásban, hiszen már az enyhe dehidratáció is képes növelni a kortizol szintet, így fokozva a stresszt.
Jól látható tehát, hogy számos olyan vitaminban és ásványi anyagban gazdag élelmiszerünk van, amelyek, ha részét képezik az étrendünknek, segítenek megküzdeni a minket érő stressz-szel és annak negatív hatásaival.
Természetesen mindezek mellett jól ismert a mozgás jótékony hatása is, így mindenképp javasolt minimum heti háromszor fél-egy óra intenzív testmozgást beiktatni.
Gulyás-Kikilai Anna
Dietetikus
