A jó idő beköszöntével egyre többen vágynak ki a szabadba, ilyenkor a szabadtéri sportokat is többen részesítik előnyben a zárt térben végezhető fizikai aktivitással szemben.
A legegyszerűbb választásnak a futás tűnhet, hiszen nem igényel semmilyen speciális eszközt vagy felszerelést. Azonban, hogy ne fájdalommal, sérüléssel végződjön az első alkalmak egyike, érdemes néhány jó tanácsot megfogadnunk.
Válasszunk megfelelő lábbelit! A futás esetében a tökéletes futócipőn nem szabad spórolni, mivel a nem megfelelő cipő számos boka-, térd-, csípőízületi panaszt, illetve derékproblémát vonhat maga után a későbbiekben. A jó futócipő rugalmas talpú, mely tökéletesen képes tompítani az ütközéses terhelést, belseje kényelmes. Legkönnyebben úgy tudjuk az ideális lábbelit kiválasztani, ha lehetőség szerint előtte szakemberrel végeztetünk egy terhelt talpnyomás elemzést. Ha már van futócipőnk, de nem vagyunk biztosak benne, hogy az számunkra megfelelő, akkor is érdemes a vizsgálatot elvégeztetni, s ha szükséges, a cipőben talpbetétes korrekciót alkalmazni. Napjainkban kifelé és befelé dőlő, illetve neutrális bokának megfelelő lábbeliket találunk a boltokban. Ennek kiválasztásában szintén egy hozzáértő szakember tud nekünk segíteni.
Hobbifutóknak a rugalmas gumi- vagy salakos futópályán való futás ajánlott leginkább az ízületek védelme érdekében. Ha a közelben nem találunk ilyen lehetőséget, akkor megpróbálhatjuk a futást földes úton vagy füvön. Viszont ebben az esetben figyelnünk kell a terepviszonyokra, mint például az egyenetlen talaj, sáros, kavicsos utak, stb., mivel itt is könnyen szerezhetünk egy boka- vagy térdsérülést. Az aszfalton való futás hobbisportolóknak egyáltalán nem ajánlott, mivel erős ütközéses terhelés éri az ízületeket, s ha az alsó végtagi izmok balansza nem megfelelő vagy nem tökéletes a futótechnikánk, akkor könnyen kialakulhat például egy gyulladásos ízületi- vagy lágyrészprobléma.
Továbbá nagyon fontos, hogy futás előtt alaposan melegítsünk be, ne csak gyaloglással vagy lassú kocogással akarjuk elérni a munkához megfelelő izomállapotot, mivel az közel sem lesz elegendő. A legújabb kutatások szerint a legjobb, ha masszázshengerrel kezdünk, az alsó végtag izomcsoportjait áthengerezzük. Utána következzen a dinamikus bemelegítés. Ez tartalmazzon séta közben végzett nyújtott lábemeléseket, térdfelhúzásokat, sarokemelést, kitöréseket, guggolást, helyben joggingot, szökdeléseket. Ezután pedig pár kitartott statikus nyújtáselemet építsünk be, s utána indulhat a futás. A bemelegítésre legalább 10-15 percet szánjunk.
Ugyanilyen fontos lenne, hogy a futás befejeztével alapos nyújtást végezzünk. A nyújtás célja, hogy megnövelje az izom eredése és tapadása közötti távolságot, ezáltal fokozni tudjuk az izom kontrakciós, azaz összehúzódó képességét. Minden sporttevékenységet követően kötelező lenne nyújtógyakorlatokat végezni, de ezen kívül is beépíthető legalább heti egy alkalommal egy hosszabb, alaposabb stretching. Ezzel számos sportsérülés kivédhető lenne.
Ha az említett tanácsokat nem tartjuk be, sajnos akkor a futás könnyen vezethet fájdalomhoz, sérüléshez. Leggyakoribb problémák, sérülések futók körében például a térdkalács alatti/mögötti fájdalom szindróma, az oldalsó comb izompólya fájdalma, a sípcsont csonthártya gyulladása, az Achilles-ín, illetve a talpi kötőszövet krónikus feszessége, gyulladása, de derékprobléma is könnyen kialakulhat.
Futni lehet, hogy mindenki tud, de nem mindegy, hogy milyen izomzattal tesszük azt. Tegyünk meg mindent annak érdekében, hogy izomzatunk a megfelelő állapotban legyen, így a sérüléseket, fájdalmat elkerülhessük, s kizárólag örömet okozzon a futás, illetve valamennyi sporttevékenység.
Szermjágin-Borsos Zsófia
gyógytornász – fizioterapeuta
