A vegetarianizmus több formája ismert.
A tradicionális vegetáriánus irányzatok közé tartozik:
- szemivegetáriánus (halat, baromfit, tojást és tejterméket fogyasztanak)
- ovo-lakto vegetáriánus (tojást és tejterméket fogyasztanak)
- lakto-vegetáriánus (tejterméket fogyasztanak)
- ovo-vegetáriánus (tojást fogyasztanak)
- A legszigorúbb diétát a vegánok követik, akik csak zöldséget és gyümölcsöket fogyasztanak. Mivel a mézet is állati eredetű terméknek tekintik, így az is tiltólistás számukra.
Atípusos vegetáriánusok: nyerskoszton élők, fruitariánusok, makrobiotikus diéta, jógavegetáriánus, natúr konyha, reform étrend.
A vegetáriánusok étrendjéből a hús és állati eredetű termékek mellőzésével elsősorban a fehérjék, omega-3 zsírsavak, vas, cink, kálcium, D-vitamin és B12 vitamin hiányozhatnak legnagyobb mértékben a szervezet számára szükséges tápanyagok közül.
A növényi fehérjékkel kielégíthető a szervezet fehérje szükséglete, ehhez azonban az kell, hogy elég széleskörűen válasszunk közülük és az energia bevitel is megfelelő.
A különböző növényi fehérjeforrások egy napon belül fogyasztva fedezhetik az esszenciális aminosav szükségletet.
Komplettálási lehetőségek:
- búza+hüvelyes+mogyoró
- barnarizs+hüvelyes+szezámmag
- kukorica+hüvelyes
- szója+búza+barnarizs
- szezámmag+bab+mogyoró+szója
A peszka-, és a lakto-ovo vegetáriánusok étrendje rendszerint tartalmaz minden fontos tápanyagot. Amire azonban nekik is kiemelt figyelmet kell fordítani, az a megfelelő vas ellátottság, mivel a vas legkönnyebben felszívódó formája a húsokban található meg. A növényi eredetű élelmiszerekben található vas nem hem vas, amelynek a felszívódása rosszabb, mint az állati eredetű élelmiszerekben található hem vas felszívódása. A vas felszívódását gátolják a kávéban és teában lévő tannátok. A gabonafélék korpájában található fitátok oldhatatlan komplexet képeznek a vassal. Bár a spenótban és sóskában bőségesen található vas, azonban vaspótlásra kevésbé alkalmasak, mivel a bennük található oxálsav gátolja a vas felszívódását. A vas felszívódását segíti ugyanakkor a megfelelő C-vitamin ellátottság, illetve a gyümölcsökben található szerves savak.
A kalcium bevitel a tejterméket fogyasztó vegetáriánusok esetében jellemzően nem okoz problémát, azonban azon típusú vegetáriánusok, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, fontos, hogy odafigyeljenek arra, hogy akár dúsított termékekkel, akár más módon pótolják a kieső kalciumot. A kalcium felszívódását segíti a megfelelő D-vitamin és fehérjeellátottság, valamint a testmozgás.
A legkritikusabb tápanyag a B12 vitamin, melyhez a tejtermékek és a tojás fogyasztásával kellő mennyiségben jut hozzá a szervezet, azonban a vegánok számára ez esetben szükség lehet étrend-kiegészítők használatára.
Az omega-3 zsírsavak legjobb növényi eredetű forrásai a lenmag, kendermag, repcemag és a dió. Érdemes ezeket nagyobb mennyiségben fogyasztani. Ezen felül a vörös áfonya, a fekete málna és a kender is nagyobb mennyiségben tartalmazza.
A vegetáriánus étrend és életmód bizonyítottan csökkenti egyes krónikus, nem fertőző megbetegedések gyakoriságát (magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, epekő, vesekő, cukorbetegség, vastagbélrák, emlőrák, tüdőrák). Azonban érdemes azt is tudni, hogy ez nem kizárólag a húsfogyasztás elkerüléséből fakad, hanem abból is, hogy a vegetáriánus étrendet követők jellemzően egészségtudatosabb életmódot folytatnak.
Vegetáriánus étrend ideális összetétele:
cereáliák: (min. 5-6-adag/nap)
száraz hüvelyes: (2-3 adag/nap)
zöldségek: (min. 4 adag/nap): 1/3 része keményítőben gazdag, 1/3 egyéb zöldség, 1/3 rész nyers salátaféle
gyümölcsök: (min. 3 adag/nap): ½ C-vitaminban gazdag, ½ egyéb
diófélék, magok: (1 adag/nap)
tej, tejtermékek: (max. 3 adag/nap)
tojás: (max 3 tojássárgája/hét)
Összességében elmondható, hogy egy helyesen összeállított vegetáriánus étrend, mely különös hangsúlyt fektet a hiányzó tápanyagok pótlására, kifejezetten előnyös is lehet az egészségmegőrzés szempontjából.
Recept:
Zöldségekkel töltött padlizsán
Hozzávalók:
- 2 db padlizsán (kb. 400 g)
- só, bors
- 2 ek olívaolaj
- 2 gerezd fokhagyma
- 200 g koktélparadicsom
- 70 g bagett
- 10 szem magozott fekete olívabogyó
- ½ ek kapribogyó
- 1 csokor friss bazsalikom
- 2 ek zsemlemorzsa
- 1 tojás
Elkészítése:
A zöldségekkel töltött padlizsán elkészítéséhez a padlizsánt elfelezzük vízszintesen, kiszedjük a belsejét úgy, hogy meg tudja tartani majd a tölteléket; és mind a belét, mind a tölteni való részt megsózzuk. 15 percet állni hagyjuk, majd mindkettőről leitatjuk a nedvességet. A padlizsán héját 200 fokra előmelegített sütőben 10 perc alatt elősütjük. A belsejét 1-2 cm-es kockákra vágjuk, és egy serpenyőben közepes lángon elkezdjük lepirítani az olajon. Rányomjuk a fokhagymát, és az egészet aranybarnára pirítjuk. A paradicsomot és a kenyeret 1 cm-es kockákra vágjuk, az olajbogyót félbevágjuk, és összekeverjük őket a kapribogyóval és a durvára tépett bazsalikommal. Ebbe jöhet a padlizsán belseje, a zsemlemorzsa, a tojás, és 10 percet állni hagyjuk. Beletöltjük az elősütött héjba, és az egészet 180 fokon, 25-30 perc alatt készre sütjük.
Gulyás-Kikilai Anna
dietetikus
