🚀Az emberek jelentős része tesz valamilyen újévi fogadalmat, főként az életmód változtatásával kapcsolatban. Többen megfogadják, hogy az újévben rendszeresen sportolnak, különféle célokat kitűzve maguk elé, mint például a fogyás, az izomépítés, vagy az alakformálás. Azonban a tapasztalat az, hogy a kezdeti lendület gyakran az ünnepek utáni rohanós hétköznapok visszatértével csökkenni kezd, majd február tájékára teljesen meg is szűnik.😴
De mit tehetünk, hogy ez ne így történjen?
🚵♂️A legfontosabb, hogy ne nagy távlati célokban gondolkodjunk, hanem tűzzünk ki kisebb reális célokat magunk elé, a mindennapi szokásainkon fokozatosan változtatva közeledjünk felé, s ha nem tűnik olyan távolinak, akkor kisebb rá az esély, hogy pár hét után feladjuk. Január elején többen vásárolnak edzőterembe bérletet, azzal a fogadalommal, hogy az inaktív életmódot felváltva, hetente többször, több órát mennek edzeni. Ilyenkor az elvárás magunkkal szemben, illetve a kitűzött cél túl nagy, könnyen előfordulhat, hogy pár hét után feladjuk, különböző kifogásokat keresve és találva.
Ha az aktivitásunkon szeretnénk változtatni, javítani, elsősorban a mindennapi szokásokon változtassunk.
👟🚶Sétáljunk többet! – Ha közeli, gyalog is elérhető úticélunk van, akkor próbáljuk ezt sétálva megtenni, s ne azonnal autóba pattanjunk, mert úgy kényelmesebb. Ha kocsival érkezünk, válasszunk pár utcával messzebbi parkolót, s onnan sétálva tegyük meg az út végét.
🛗Lift helyett mindig lépcsőzzünk! – Ha fárasztónak is érezzük, vagy ha az elején minden lépcsőfordulóban meg kell állnunk pihenni, ne adjuk fel, mert ezzel már sokat tehetünk az egészséges napi aktivitásszint eléréséért.
🪇45 percenként mozgassuk át a testünket! – Amennyiben ülőmunkát végzünk, 45 percenként 5 percre álljunk fel. Sétáljunk, nyújtózzunk meg, mozgassuk át nyakunkat, hátunkat, derekunkat. Állítsunk be a telefonon időzítőt, hogy akkor se maradjon ez el, ha túlságosan belemerülnénk a feladatokba. A munkát is könnyebben tudjuk utána folytatni, s a mozgásszervrendszerünkért is sokat tehetünk ezzel.
Fokozatosan építsük be a rendszeres mozgást a mindennapjainkba! – Kezdjük először napi 10 perccel, viszont ezt ne hagyjuk ki egy nap sem. Próbáljunk változatosan, minden napra más mozgásformát beépíteni, s így kisebb az esélye, hogy megunjuk azt.
- 🧎♀️Végezzünk nyújtásokat, mobilizálást a talajon, az ízületeket tehermentesítve. Minden gyakorlatot ismételjünk meg legalább tízszer. Háton fekvő helyzetben nyújtózzunk váltva a karokkal, majd váltva a lábakkal. Ezután, a lábakat talpra helyezzük, s így mozgassuk át a vállövet, a felső végtagokat. Lassan csigolyáról csigolyára emeljük a medencét. Oldalt fekvő helyzetben a felül lévő karral végezzünk körzéseket, majd a felül lévő lábat emeljük hajlítva, majd ugyanígy nyújtva. Ezt ismételjük meg a másik oldalunkon is. Hason fekvésből toljuk fel a felsőtestet a karokkal, homorítson a gerinc, a véghelyzetet picit tartsuk ki. Négykézláb helyzetben végezzünk domborítást, homorítást.
- A mobilizálás és nyújtás mellett szintén nagyon fontos az izmok erősítése is. Itt is beépíthetjük a medence emelés különböző változatait. A hasizom gyakorlatoknál vegyük figyelembe a gerinckíméletet, indítsuk a gyakorlatokat a lábaktól indulva (hajlítva váltva hashoz húz, együtt a két láb hashoz húz, hashoz húzott helyzetekből térdnyújtás), derekat a talajba szorítva, így nem képződik nyíróerő az ágyéki gerincszakaszon. A saját testsúllyal végzett gyakorlatok nagyon szépen formálják az izmokat, mint például a fekvőtámasz (kezdetben lehet könnyített női is), vagy a különböző plank-helyzetek (alkartámaszos, kéztámaszos, ezek kombinációja). A combok, farizmok erősítéséhez végezzünk guggolásokat, kitöréseket. A gyakorlatok nehezítéséhez használhatunk kisebb súlyzókat, gumiszalagot.
- 💺Ülő helyzetben végezzünk nyak-vállövi kimozgatást, ügyelve a helyes testtartásra. Döntsük a fejet előre, majd oldalra, mellkas előtt végezzünk fejfordítást. Körözzünk a vállakkal előre, hátra. Nyissuk a karokat oldalra először hajlítva, majd nyújtva. Nyújtózzunk a karokkal lefelé a törzs mellé, majd felfelé a fül mellé. Használhatunk kézi súlyzót is a felső végtagok, lapocka körüli izmok erősítéséhez.
- ⏩🚶Az állóképesség fejlesztéséhez iktassunk be a hetünkbe egy tempós sétát.
Amennyiben a kezdetekben bizonytalanok vagyunk, hogy helyesen végezzük-e a gyakorlatokat, vagy van valamilyen mozgásszervi panaszunk, kérjük szakember tanácsát, s utána a gyakorlatok biztonsággal végezhetők otthon is.
A legfontosabb, hogy rendszeres, mindennapos legyen a testmozgás, még ha csak kezdetben 10 percet is szánunk rá. Ha csak 10 percet tornázunk naponta, az pontosan 10 perccel több annál, mintha semmit sem tettünk volna az egészségünkért.
Szermjágin-Borsos Zsófia
gyógytornász-fizioterapeuta
