A napsütéses évszakokban sokak számára közkedvelt mozgásforma a biciklizés. Ami természetesen érthető is, hiszen amellett, hogy élvezhetjük a természet szépségeit, miközben végezzük, a kerékpározás erősíti a szívet és a keringési rendszert, ezáltal fejleszti az állóképességet, erősíti az izmokat. Továbbá egy tehermentesített mozgásról van szó, azaz nem terheli az ízületeket sem, ha valamilyen mozgásszervi panasszal vagy túlsúllyal küzdünk. A kerékpározás egy remek kikapcsolódási lehetőség lehet, főleg, ha társaságban vállalkozunk rá, pozitív hatást fejt ki a fizikális és a szellemi állapotunkra egyaránt.
Azonban, ha hosszabb biciklitúrára szánjuk rá magunkat, érdemes előtte több szempontot figyelembe venni, átgondolni, s ezek alapján tudatosan felkészülni. Ezáltal nagymértékben csökkenthető az esetleges sérülések előfordulása, s hatékonyabban véghez tudjuk vinni a kitűzött célunkat.
- Talán az egyik legfontosabb, hogy kezdjük el pár héttel a túra időpontja előtt fokozatosan, hétről hétre növelni a kerékpározás távolságát, hogy a szervezet fel tudjon készülni a hosszabb távra. Kezdjünk először csak rövidebb távokkal, majd folyamatosan tűzzünk ki további egyéni célokat a fokozatosság elve alapján.
- Valamennyi sporttevékenységhez elengedhetetlen lenne a célirányos izommunka felépítése is, ebbe beletartozik az állóképesség növelése, a hatékony izomerősítés, illetve a nyújtás is, hogy az izomzatunk minél rugalmasabb állapotban legyen. Nincs ez másként a kerékpározás esetében sem, főleg amennyiben hosszabb távra készülünk.
- Végezzünk intervallum edzéseket kerékpáron, melynél váltogatjuk az intenzív tempót a pihenő szakaszokkal. Ezenkívül erőnlét fejlesztésére remekül beépíthetünk az edzéstervünkbe egy-egy tempós sétát, kocogást, aerobic jellegű mozgásformát vagy úszást egyaránt.
- Nagyon fontos az izomzat megfelelő állapota, – a kerékpározáshoz főként az alsó végtag izomzata és a törzsizmok – s ehhez célirányos erősítésre is szükség van. Az izomerősítés során kiemelt szerepet kell, hogy kapjon a mély törzsizomzat (has- és hátizmok), a farizom, a combhajlító-, és combfeszítő izmok, illetve a lábszár izomzata. Ehhez végezhetünk guggolásokat, kitöréséket, azok változatait megfelelő ismétlésszámmal, ugró gyakorlatokat, lábsúllyal végzett erősítő gyakorlatokat, vagy rugalmas ellenállással végzett gumiszalagos gyakorlatokat is és ezek kombinációját. Fontos, hogy egy hosszabb kerékpártúrát megelőzően a felsorolt erősítő gyakorlatokat hetekkel korábban kezdjük el rendszeresen végezni, hiszen az izomzat építéséhez idő szükséges. Természetesen a legjobb az lenne, amennyiben erősítést egész évben végzünk a rendszeres testmozgás részeként.
- Továbbá erősítés mellett legalább akkora szerepet kell, hogy kapjon a célirányos nyújtás is, hiszen a lágyrészek megfelelő rugalmasságát csak így érhetjük el. Fontos, hogy a felkészülés során ne csak a fizikai aktivitást követően végezzünk nyújtó gyakorlatokat, hanem azon kívül is építsük be azokat az edzéstervünkbe. Amennyiben biciklitúrára készülünk, a nyújtás során az alsó végtag izomcsoportjaié legyen a főszerep, a combizmok, a vádli, az Achilles-ín, illetve a talpi kötőszövet nyújtása kiemelten fontos. Végezhetünk statikus, kitartott nyújtó gyakorlatokat, dinamikus, erősítéssel összekötött nyújtásokat, illetve SMR-hengerrel végzett lazítást is. A lényeg, hogy rendszeres legyen, s így számos sérülést megelőzhetünk ezzel.
- Az izmok megfelelő működéséhez fontos a megfelelő vízfogyasztás és a megfelelő tápanyag-, illetve ásványianyag bevitel is. Nagyobb fizikai igénybevételnél, mint amilyen egy hosszabb kerékpártúra is, fontos ezt tudatosan átgondolni, felépíteni, beleértve a folyadékbevitelt, a táplálkozást, valamint különböző táplálékkiegészítők fogyasztását is. Ha bizonytalanok vagyunk, kérhetjük szakember segítségét a témában.
- Kiemelten fontos egy nagyobb túra esetén, hogy előre tervezzük meg a pontos útvonalat, útitervet. Ehhez mérten sokkal könnyebben tudjuk felépíteni az edzéstervben az egyéni célkitűzéseket is, így könnyebb lesz a felkészülés is.
Fontos, hogy a fenti javaslatokat rendszeresen és változatosan végezzük a cél eléréséhez, már jóval a kerékpártúrát megelőzően. A felkészülés során tartsuk be a fokozatosság elvét, valamint szánjunk időt a megfelelő pihenésre és regenerálódásra is.
Szermjágin-Borsos Zsófia, gyógytornász – fizioterapeuta
