Az egészséges táplálkozás részeként nem elegendő az étrendünk helyes összeállítása. Emellett fontos hangsúlyt fektetni a megfelelő minőségű és mennyiségű folyadékfogyasztásra. Az ideális folyadékellátottság segíti a sejtek felépítését, és szerveink normál működését. Ezen felül szerepe van a szellemi teljesítőképesség fenntartásában, az agyműködés serkentésében, segíti a vérnyomás valamint a testhőmérséklet szabályozását, valamint a salakanyagok kiválasztását és eltávolítását. A nem megfelelő folyadékbevitelre a szervezetünk számos módon igyekszik felhívni a figyelmet, többek között fejfájás, szédülés, fáradékonyság, csökkent teljesítőképesség, csökkent koncentrálóképesség, nyugtalanság, zavartság, izomgörcsök, szapora légzés, valamint szívdobogásérzés formájában is. Amennyiben figyelmen kívül hagyjuk a jeleket, hosszabb távon komolyabb következményekkel is számolnunk kell, mint például állandó székrekedés, vesekövesség, szív- és érrendszeri megbetegedések…
Mennyi az annyi?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által megállapított vízbeviteli referencia értékek a következők: felnőtt férfi 2500 ml/nap, felnőtt nő 2000 ml/nap
Természetesen ezen értékek csupán irányadók, és nem pusztán a bevitt folyadékból származó szükségletet tartalmazzák, hanem az élelmiszerekkel bevitt, valamint az oxidációs folyamatok melléktermékeként keletezett folyadékmennyiséget is. A folyadékbeviteli szükségletet növeli a fizikai megerőltetés, a hőség, speciális állapotok (várandósság, szoptatás) valamint különböző betegségek (láz, hányás, hasmenés) is.
A folyadékegyensúly szempontjából érdemes figyelembe venni, hogy a szervezet vizelettel 1500 ml, légzéssel, és bőrön keresztül 400-400 ml, széklettel 200 ml folyadékot veszít, melyből az oxidációs folyamatok révén mindösszesen 400 ml pótlódik, az élelmiszerekkel körülbelül 500 ml-t tudunk bevinni, a többit folyadék formájában szükséges pótolnunk.
Mit igyunk?
Egyértelműen elmondható, hogy a legjobb ital, a tiszta víz, legyen az ivóvíz, vagy ásványvíz. Ásványvizek esetében nagyon fontos, hogy nézzük meg a termék ásványianyag-tartalmát, és lehetőleg az alacsonyabb dózisú vizet válasszuk. Ugyancsak lényeges, hogy ne egyetlen kedvenc márkát vásároljunk rendszeresen, inkább három-négy fajtát variáljunk. Természetesen az ásványvizek mellett üdítő alternatívát nyújthatnak, és a folyadékfogyasztásunk színesítéseképpen beilleszthetők a gyümölcs- és gyógyteák, házilag készített ízesített vizek, limonádék, valamint napi 1-2 pohárral a tej és tejes italok is. Azonban ezek édesítésére nincsen szükség, hiszen a jó minőségű italok önmagukban rejtik az élvezeti értéket nyújtó aromákat.
Az italok mellett számos élelmiszer víztartalma is beleszámít a vízfelvételbe. Nagy víztartalommal rendelkeznek többek között a zöldségfélék, gyümölcsök, a levesek, raguk, pudingok, jégkrémek, mártások. Ezek otthon készített változatainak fogyasztásával elkerülhetjük a túlzott szénhidrát- és kalória bevitelt.
Fontos kiemelni, hogy az alkoholfogyasztás nem számít folyadékbevitelnek, sőt az izzadás, valamint a vizelet kiválasztás fokozása révén inkább folyadékvesztést okoznak. Ugyanígy a nagy mennyiségű koffein is elősegíti a folyadékvesztést vízhajtó hatása révén.
Mint már a korábbiakban volt szó róla vannak olyan speciális helyzetek, melyek növelik a folyadékigényt. Sportolás előtt például, felkészülve a fokozott folyadékvesztésre érdemes mozgás előtt 1-2 órával igyunk meg fél liter vizet, valamint különösen 45 percet meghaladó mozgás esetén kortyonként pótoljuk az elvesztett folyadékot.
Gyermekek, és idősek esetén különösen nagy a kiszáradás veszélye, főként hőség idején.
Néhány trükk amivel ösztönözhetjük őket a megfelelő folyadékbevitelre.
- Kínáljuk folyadékkal a gyermekeket, mielőtt elengedjük őket játszani, és rendszeresen emlékeztessük őket az ivásra.
- Tartsunk folyamatosan készenlétben olyan innivalót, amit a gyermek szívesen elfogad.
- Készítsünk a táskába kis üveg ásványvizet, vagy töltsünk meg egy termoszt, palackot innivalóval.
- Az idősek számára szintén készítsünk elő folyadékot, könnyen elérhető helyre, és emlékeztessük őket a folyadékfogyasztásra.
A megfelelő folyadékbevitel alapvető fontosságú, ezért törekedjünk az ideális összetételű és mennyiségű folyadékfogyasztásra!
Kikilia Anna, dietetikus
