A gyümölcsök nagyszerű étkezési lehetőségeket kínálnak emellett kiválóan segítik a fogyást. Magas kalóriatartalmú édességek fogyasztása helyett, amikor éhesek vagyunk, együnk néhány gyümölcsöt. Ez csökkenti az étvágyat anélkül, hogy felesleges kalóriákat vinnénk be a szervezetünkbe.
A gyümölcsök köztudottan számos pozitív hatással vannak a szervezetre, és az ajánlások szerint fontos, hogy minden nap minimum 400-500 gramm zöldség/gyümölcs kerüljön a tányérra az egészség megőrzése érdekében. Nyáron a sok szezonális lédús gyümölcs csábítása ellenére is nagyon fontos ügyelni a gyümölcsök megfelelő napszakban való fogyasztására. Legideálisabb önmagában, de lassan felszívódó szénhidráttal elfogyasztva lehet a tízórai része. Ezen kívül fontos észben tartani, hogy egyszerre 200 g-nál nem javasolt többet bevinni belőlük, ami kb. 8-10 szem közepes méretű epret (1 maréknyi) jelent.
Nyáron javasolt smoothie-t (gyümölcsturmix) fogyasztani napközben. Cukorbetegként/ inzulinrezisztensként sem kell lemondani róla, de néhány dolgot mindenképp fontos betartani a fogyasztásakor. Alapvetően a nagyon gyorsan felszívódó gyümölcsturmixot lassabban felszívódóvá kell tenni, amit úgy tudunk elérni, ha tejszínnel (zsírszegény/növényi akár), kókuszkrémmel, olajos magvakkal, chia maggal, útifűmaghéjjal vagy zabpehellyel készítjük el. Ne a reggeli mellé kerüljön az asztalra, inkább tízórai, uzsonna idejében, beleszámítva a szénhidráttartalmát a napi megengedett beviteli mennyiségbe.
A gyümölcsök rendkívül fontos vitamin- és ásványi anyag források, amelyek szerepet játszanak a szabadgyökök megkötésében, a szervek egészségének megóvásában és az immunrendszer megfelelő működésében. Rengeteg rostot tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek az emésztőrendszer zavartalan működéséhez.
Gazdag íz- és illatvilággal rendelkeznek, ezért hamar beindítják az emésztőnedvek termelését, amellyel a magas rosttartalmuk mellett hozzájárulnak az emésztőrendszer normál működéséhez.
Víztartalmuk igen magas, amivel elősegítik a szervezet folyamatos hidratáltságát a nyári időszakban különösen. Megosztanám a legfontosabb információkat az első gyümölcsökről: Kezdjük a sokak által kedvelt eperrel:
Eper
Az eper magas víztartalmú gyümölcs, magjai sok rostot tartalmaznak. Tanulmányok bizonyítják, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább három alkalommal fogyasztottak epret vagy áfonyát, jóval alacsonyabb volt a szívinfarktus kockázata, mint azok esetében, akik kevesebb gyümölcsöt ettek. Az eper és más piros bogyók is tartalmaznak quercetint, ami egy természetes gyulladáscsökkentő vegyület. Három nagyobb eper nagyjából 17 kalória, 4,15 gramm szénhidrátot, 1,1 gramm rostot, 9 mg kalciumot, 7 mg magnéziumot, 83 mg káliumot, 31,8 mg C-vitamint, emellett B1-vitamint, riboflavint, niacint, folátot és B6-, A- és K-vitaminokat tartalmaz. Az eper kiváló forrása az antioxidáns C-vitaminnak, illetve a mangánnak, de tartalmaz még folsavat (az egészséges szívműködést támogatja), természetes rostot (a bélműködést és a vércukorszintet szabályozza) és jódot (a pajzsmirigy hatékony működését garantálja).
Felhasználhatjuk: nyersen fogyasztva, a reggeli zabkásához vagy joghurthoz adva, akár smoothie-t is készíthetünk belőle. Jótékony hatása és finom íze mellett azért is érdemes beilleszteni a mindennapi étrendünkbe, mert alacsony kalóriatartalommal rendelkezik: kb. 15 dkg eper mindössze 52 kalóriát tartalmaz, így fogyókúrázóknak tökéletes választás. Meglepő lehet, de az összes gyümölcs közül az eper tartalmazza a legtöbb C-vitamint: míg 15 dkg citrom 70 mg, 15 dkg eper 85 mg C-vitamint tartalmaz!
Pár gondolat a szamócáról: a szamócát a bőrproblémák és az emésztési problémák kezelésére is használják. Világos színük a flavonoidok és a növényi tápanyagok miatt. A szamóca rostokban, C-vitaminban és mangánban is gazdag. Jelentős mennyiségű folsavat és káliumot is találhatunk. A szamócákban jelen lévő flavonoid a quercetin gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik.
A cseresznye vízhajtó, kiváló vese és vértisztító hatással rendelkezik. Emellett fogyókúrához is ideális gyümölcs, mert körülbelül 80%-a víz. Emellett még alacsony fehérje és zsírtartalom, magas szénhidrát és növényi rost tartalommal párosul. A vér húgysavtartalmának csökkentésével a köszvényes rohamok megelőzésében is nagy segítségre van. Gyulladástcsökkentő hatása révén a reumás ízületi gyulladásokat is enyhíti. A cseresznyében lévő kálium az izmok működését segíti – az izom fáradtsága esetén, erős izomláznál is csökkenti a hirtelen megerőltetett izmok gyulladását. Hamarabb elmúlik az izomláz, és gyorsabban megszűnik az izom gyulladása is. A B-vitaminok közül különösen az agyserkentő B1 és B6 vitamin tartalma magas, illetve a vörösvérsejtek képződését elősegítő B2 vitamin.
Görögdinnye
A görögdinnye húsos gyümölcs amikor az érés tökéletes szakaszában van, legfeljebb 90% vizet tartalmazhat. Ez a gyümölcs ideális a bőrszövet optimális állapotban tartásához, valamint az öregedés hatásainak megakadályozásához. Naponta 100g görögdinnyét el kell fogyasztanunk a fiatalabb és fényesebb bőr megőrzése érdekében. A görögdinnyében található egy citrullin nevű anyag, amely nagyon előnyös a megfelelő erek rugalmasságának fenntartásában. Megakadályozza a plakk felhalmozódását mind az artériákban, vénákban, ezáltal megakadályozva az esetleges szívrohamot. A citrullin mellett arginint is tartalmaz, amely az előbbivel kombinálva fenntartja a véráramlás és a szív- és érrendszeri aktivitás megfelelő működését. Ez a gyümölcs egyáltalán nem tartalmaz zsírt, és minden elfogyasztott 100 grammért legalább 30 kalóriát tartalmaz. Úgy is működik mint egy természetes vízhajtó. Ezért nagy mennyiségű toxint ürítünk ki testünkből, és egyúttal csökkentjük a folyadék visszatartásakor bekövetkező inflációt is. Segít csökkenteni a testhőmérsékletet és a vérnyomást , így megvédi a szervezetet attól, hogy túlságosan felmelegedjen. Magas víztartalma jól jön, amikor sokat izzadunk, és pótolnunk kell az elveszített folyadékot, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Áfonya
Az áfonya C-vitaminban is rendkívül gazdag, és antibakteriális és vírusölő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megelőzik a megfázást, a lázat és sok más hétköznapi bakteriális és vírusos fertőzést. Emellett az áfonya rostban gazdag, teltség érzetet biztosít, ezáltal könnyebb kibírni a két étkezés közti időt. Mangánban is gazdag az áfonya, amely segíti a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok anyagcseréjét. Sőt, mivel zsírban és kalóriában rendkívül szegény az áfonya bármely fogyókúrás diéta kiegészítője lehet.
Az áfonya emellett az agyműködést serkentő tápanyagokat is tartalmaz, mint az A-, C-, E-vitamin és a B-vitamin komplex, illetve a szelén, a cink, a kálium, a réz egyebek mellett. Annak érdekében, hogy fejlesszen bizonyos agyi funkciókat, mint a tanulási kapacitás, a memória és a motoros készségek, egyen naponta fél csésze áfonyát. Az antioxidánsok lelassítják az öregedési folyamatot a szabad gyökök semlegesítésével. Az áfonya az antioxidánsban leggazdagabb étel a világon.
Az áfonya gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek csökkentik a szervezet sejtjeinek öregedését, ezáltal a bőr is megőrzi fiatalos, kinézetét. Megelőzheti a korai öregedés egyes jeleit, mint a ráncosodás, a lógó bőr és a fáradt arc.
Az áfonya magas rosttartalmú gyümölcs, így jót tesz az emésztésnek. A rost kulcsfontosságú szerepet játszik a salakanyagok ürítésében, a bélmozgás szabályozásában és a természetes méregtelenítő folyamatokban.
Ezáltal megelőzhető a szorulás, a puffadás és a bélgáz. Emellett segíthet a végbél fertőzéses és gyulladásos betegségeinek kezelésében is.
- Az áfonyában található tápanyagok javítják az emésztést. Az áfonya rosttartalma a kifacsarás során elvész, így az emésztés segítésének érdekében a gyümölcsöt és ne csak annak levét fogyassza. Ahhoz, hogy az áfonya összes előnyét évezhesse, ügyeljen a megfelelően érett és egységes színű áfonya kiválasztására, amelynek fehérek a virágai. Kerülje a tompa színű, puha vagy vizes anyagú áfonyát. Az áfonya egy antocián nevű növényi vegyületet tartalmaz. Ez adja az áfonya kék színét és számos egészségügyi előnyét.
- A vas és a cink döntő szerepet játszik a csontok és az ízületek szilárdságának és rugalmasságának fenntartásában.
- Az alacsony K-vitamin-bevitel összefüggésbe hozható a csonttörés magasabb kockázatával. A megfelelő K-vitamin-bevitel azonban javítja a kalcium felszívódását és csökkentheti a kalciumveszteséget.
Áfonyás smoothie
A turmixgépbe a tetszés szerinti mennyiségű áfonyát beleöntjük, hozzáadjuk a tejet/növényi italt, joghurtot, majd összeturmixuljuk. Ha picit tartalmasabbra vágyunk, tehetünk bele egy kis zabpelyhet is.
Hidegen készíthető vegán málnakrémleves: Recept itt
Szigetvári Dóra
Dietetikus
