A reggeli a nap első étkezése, melynek ideje egy minimum 8-10 órás éhezéses periódust követően érkezik el. Az első és legfontosabb a hidratálás, melyhez a legideálisabb a tiszta víz/citromos víz fogyasztása. Ezen kívül fogyasztható még zöld tea, gyümölcs tea, rooibos tea, természetesen hozzáadott cukor nélkül.
A hidratáláson túl nézzük, meg mire szolgál egy ideálisan összeállított reggeli:
– feltölti az energia- és tápanyagraktárakat
– beindítja az emésztést
– megelőzi a nagyobb vércukor ingadozást a nap folyamán
– segíti a nap folyamán elkerülni a felesleges kalóriabevitelt (kevesebb nassolás)
– akik reggeliznek mind fizikálisan, mind mentálisan jobb teljesítményre képesek (a reggeli kihagyása koncentrációs nehézségekhez, memóriagondokhoz, hangulatingadozásokhoz vezethet)
Mit tartalmazzon egy ideális reggeli?
– Szénhidrát, mint a leggyorsabban elérhető energiaforrás
– Jó minőségű fehérje
– Egészséges zsiradék
– Rost
Szénhidrát
Fontos, hogy ne a hozzáadott cukrot tartalmazó, extrém gyorsan felszívódó szénhidrátokban gondolkodjunk (cukrozott péksütemények), hanem válasszunk minőségi szénhidrátot. Ilyen a kovászos kenyér, hozzáadott cukor nélkül készült granolák, zabpehely.
Fehérje
Fehérjék közül válasszunk sovány felvágottat, sajtot, túrót, tojást. Amennyiben nem fogyasztunk állati eredetű termékeket, vagy csak változatosabbá tennénk az étkezéseinket, kipróbálhatjuk a hummuzószt, hüvelyesből készült vegán kencéket…
Zsiradékok
Jó minőségű zsiradékokat tartalmaz az avokádó, tonhal, olajos magvak
Nézzünk pár reggeli ötletet, amivel ideálisan indíthatjuk a napunkat:
- Kovászos kenyér+sovány felvágott/sajt/tojás/túrókrém/avokádókrém/vegán kencék+minimum 100 gramm zöldség (paprika, paradicsom, uborka, saláta, retek….
- Zöldséges muffin
- Cukormentes granola+natúr joghurt/kókuszjoghurt+gyümölcs+olajos mag/magkrém
Arra is érdemes gondolni, hogy legtöbb esetben az időhiány a reggeli rohanás az, ami miatt sokszor kimarad a reggeli. Amennyiben tudjuk, hogy reggeleink nagyon kapkodósak, érdemes megfontolni pár változtatást a napi rutinunkban. Egyrészről vannak olyan reggeli opciók, amiket előző este el lehet készíteni (szendvicskrémek, zöldségmuffin, overnight zabkása), másrészt érdemes 10-15 perccel korábban felkelni, és ezt az időt a reggelire fordítani.
Apró változtatásokkal, és egy kis átgondolással könnyedén beilleszthetünk egy ideális reggelit az egészséges napkezdéshez, Szervezetünk meghálálja a gondoskodást, aminek pozitív hatásait rövid időn belül érezhetjük!
Kikilai Anna, dietetikus
