🥗A Veganuary egy olyan nonprofit szervezet, amely 2014 óta ösztönzi arra az embereket, hogy az év első hónapjában próbálják ki a vegán életmódot. Több 100 ország csatlakozott már a szervezethez, és ösztönzi lakosait tudásanyagok, receptek ingyenes kiküldésével, hogy vegyenek részt a kihívásban.
👉A vegetarianus étrend melynek több típusa is ismert, évezredek óta nagy népszerűségnek örvend, már Indiában és az ókori Görögországban is jelentek meg vegetarianus irányzatok vallási-filozófiai törekvések részeként. A tradicionális vegetariánus irányzatok közé tartozik:
🐟szemivegetariánus (halat, baromfit, tojást és tejterméket fogyasztanak)
🥚ovo-lakto vegetariánus (tojást és tejterméket fogyasztanak)
🥛lakto-vegetariánus (tejterméket fogyasztanak)
🥚ovo-vegetariánus (tojást fogyasztanak)
❗A legszigorúbb irányzat a veganizmus. A vegán irányzat követői minden állati eredetű terméket kerülnek, beleértve a mézet is, mivel ezt is állati eredetűnek tekintik.
👉A peszka-, és a lakto-ovo vegetáriánusok étrendje rendszerint tartalmaz minden fontos tápanyagot. Amire azonban nekik is kiemelt figyelmet kell fordítani, az a megfelelő vas ellátottság, mivel a vas legkönnyebben felszívódó formája a húsokban található meg. A növényi eredetű élelmiszerekben található vas nem hem vas, amelynek a felszívódása rosszabb, mint az állati eredetű élelmiszerekben található hem vas felszívódása.
🥩A vegánok étrendjéből a hús és állati eredetű termékek mellőzésével elsősorban a fehérjék, omega-3 zsírsavak, vas, cink, kálcium, D-vitamin és B12 vitamin hiányozhatnak legnagyobb mértékben a szervezet számára szükséges tápanyagok közül.
❗A növényi fehérjékkel kielégíthető a szervezet fehérje szükséglete, ehhez azonban az kell, hogy elég széleskörűen válasszunk közülük és az energia bevitel is megfelelő.
A különböző növényi fehérjeforrások egy napon belül fogyasztva fedezhetik az esszenciális aminosav szükségletet.
👉Komplettálási lehetőségek:
☑️búza+hüvelyes+mogyoró
☑️barnarizs+hüvelyes+szezámmag
☑️kukorica+hüvelyes
☑️szója+búza+barnarizs
☑️szezámmag+bab+mogyoró+szója
👉Vegán étrendben kizárólag étrend-kiegészítéssel tartható fenn a megfelelő B12-szint: erre legjobb a metilkobalamin nevű forma.
❗A D-vitamin és kalcium elsősorban a csontok és fogak egészségét szolgálják, mindemellett a D-vitamin az immunrendszer megfelelő működését segíti a kalcium pedig az izmok és idegrendszer ideális működéséhez járul hozzá. a növényi eredetű termékek sok esetben már ezen összetevőkkel dúsítottak, mégis érdemes étrendkiegészítő formájában is bevinni. Kalciumot nagyobb mennyiségben tartalmaznak: mák, szezámmag, kelkáposzta, brokkoli, mandula, füge és narancs.
❗A cink szükséges a megfelelő anyagcseréhez, immunműködéshez és sejtregenerációhoz. Legjobb növényi forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, búzacsíra, tofu, hüvelyesek, olajos magvak.
👉Az omega3 zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet, részt vesznek a gyulladásgátló prosztaglandinok szintézisében,az idegrendszer és a sejthártyák felépítésében, valamint jótékony hatással vannak az immunrendszerre. Az omega3 zsírsavak egyik formája az alfa-linolénsav, mely kifejezetten növényi forrásokban fordul elő (hia mag, dió, kendermag, lenmag, a kelbimbó).
❗A növényi alapú étrend gazdag rostokban, amelyek támogatják az emésztést és a szív- és érrendszer egészségét, illetve a fitonutriensekben is, melyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. A vegán étrend gazdag emellett magnéziumban, káliumban, folsavban, C- és E-vitaminban is.
☑️A növényi alapú táplálkozás helyesen megtervezve számos egészségügyi előnnyel járhat (✅csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, ✅javítja az inzulinérzékenységet, ✅javítják a bőr állapotát, ✅segít a rák kialakulásának megelőzésében és ✅elősegítheti a fogyást). Fontos megemlíteni azonban, hogy ez a fajta étrend nagy odafigyelést és tudatosságot igényel, ellenkező esetben hiánybetegségek és akár életveszélyes állapotok is kialakulhatnak. Pontosan ebből a megfontolásból nem javasolt várandós vagy szoptató nőknek, csecsemőknek, kisgyermekeknek. Meglévő egészségügyi probléma esetén, fontos a kezelőorvossal való konzultáció, mielőtt diétába kezdenénk.
👉Vegán étrend ideális összetétele:
cereáliák: (min. 5-6-adag/nap)
száraz hüvelyes: (2-3 adag/nap)
zöldségek: (min. 4 adag/nap): 1/3 része keményítőben gazdag, 1/3 egyéb zöldség, 1/3 rész nyers salátaféle
gyümölcsök: (min. 3 adag/nap): ½ C-vitaminban gazdag, ½ egyéb
diófélék, magok: (1 adag/nap)
☑️Összeségében elmondható, hogy egy megfelelően összeállított, komplett vegán étrend, kellően átgondolt és összeállított táplálékkiegészítők használata mellett szolgálhatja egészségünket, azonban csak olyanok számára ideális, akik nem sajnálnak időt és energiát fektetni a tudatos és részletes tervezésbe.
Te is kacérkodsz a gondolattal, hogy több húsmentes napot tarts? Íme, két receptötlet a kezdéshez.
