A reggeli kiemelten fontos szerepet játszik a kiegyensúlyozott étrendben, hiszen segít helyreállítani az éjszakai koplalás után a vércukorszintet, energiát biztosít a napindításhoz, és támogatja a koncentrációt. A rohanó hétköznapokban nincs időnk, hajlamosak vagyunk elhagyni a reggelit, de így a nap folyamán túlságosan éhesek leszünk és nagyobb valószínűséggel esszük magunkat túl vagy egészségtelen alternatívák mellett döntünk. Pedig egy gyors reggeli is lehet teljes értékű, ha megfelelő tápanyag-összetételű ételeket választunk.
Mitől lesz egészséges egy reggeli?
Egy tápláló reggeli a komplex, lassan felszívódó szénhidrátok, a magas fehérjebevitel, az egészséges zsírok és a mikrotápanyagok, mint a vitaminok, ásványi anyagok egyensúlyán alapul.
A komplex, lassan felszívódó szénhidrátok biztosítják az egyenletes energiabevitelt és segítenek megelőzni a vércukorszint-ingadozást. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonák, a zabpehely, a quinoapehely és a teljes kiőrlésű kenyér. A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomzat fenntartásához és a teltségérzet növeléséhez. Forrásai a tojás, túró, joghurt, sajtok, hüvelyesek és magvak. Az egészséges zsírok segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és hozzájárulnak az idegrendszer egészségéhez, ezért az avokádó, diófélék, magvak és hidegen sajtolt olajok jó választásnak bizonyulnak. Mikrotápanyagaink a vitaminok és ásványi anyagok beviteléhez a friss zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlenek, szükségesek az immunrendszer támogatásához és az antioxidáns-hatás biztosításához. A C-vitaminban gazdag citrusfélék, bogyós gyümölcsök és zöld leveles zöldségek különösen előnyösek.
Egy egészséges reggeli alternatívája lehet a zabkása bogyós gyümölcsökkel, olajos magvakkal, növényi tejjel. A zabbal biztosítjuk a magas rosttartalmat, ami segíti az emésztést és csökkenti a koleszterinszintet, alacsony a glikémiás indexe, így stabilizálja a vércukorszintet. A bogyós gyümölcsök gazdagok C-vitaminban és flavonoidokban, antioxidánsokban, amelyek védik a sejteket az oxidatív stressztől és gyulladáscsökkentő hatásúak. Édesíthetjük banánnal, datolyával, mézzel, almával, változatossá tehetjük fahéjjal, kakaóporral, vaníliával.
Másik alternatívája egy egészséges reggelinek az avokádós pirítós főtt tojással. Az avokádó gazdag omega-9 zsírsavakban, ezek az egyszeresen telítetlen egészséges zsírok hozzájárulnak az agyműködéshez és a hormonháztartás egyensúlyához, segítik a szív- és érrendszeri egészséget. A tojás teljes értékű fehérjeforrás, támogatja az izomépítést és a teltségérzetet, lutein és zeaxantin tartalma elősegítik a szem egészségét. Gazdag B-vitaminokban és folsavban, ezzel segítik az idegrendszer működését. Sózzuk, borsozzuk, csepegtessünk rá citromlevet ízlés szerint, hogy elkerüljük az avokádó bebarnulását és hogy egy kis extra C-vitaminhoz jussunk.
A leggyorsabb vitamindús reggeli a smoothie, amit számtalan változatban készíthetünk el. Egyszerűen csak bedobunk minden hozzávalót a turmixgépbe, egy gombnyomás és máris indulhat a nap. Az összetevők között szerepelhet zöld leveles, uborka, zellerszár, banán az édes ízért és a krémes állagért, bogyós gyümölcsök, illetve bármilyen egyéb gyümölcs választható a saját ízlésünk szerint. A lenmag, a chiamag, a kendermag omega-3 zsírsav tartalmuk miatt a teljes értékű smoothie eléréséhez elengedhetetlen összetevők. A receptek akár vízzel vagy gyümölcslével is elkészíthetőek, de ha egy növényi tejre/joghurtra cseréljük őket, még krémesebb és finomabb eredményt érhetünk el. Választhatunk kókusz-mandula-kesudió, rizs vagy zabtejet. A növényi italok sokkal egészségesebbek, mint pl. a tehéntej.
A joghurt magas probiotikum tartalma támogatja a bélflóra egyensúlyát, ami hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez. A chia mag vízmegkötő képessége miatt segít a hidratáltság megőrzésében és lassítja a szénhidrátok felszívódását, a lenmag magas omega-3 zsírsav tartalma jótékony hatással van az agy, szív, bőr állapotára.
A fenti receptek gyorsan elkészíthetők, tápanyagokban gazdagok, és biztosítják a szervezet számára szükséges energiát a napindításhoz. Ha egyensúlyban szeretnéd tartani az étrendedet, érdemes változatos reggeliket fogyasztani, így minden fontos tápanyaghoz hozzájuthatsz!
Hergert Andrea, dietetikus
