Az életkor előre haladtával olyan élettani változások következnek be, amik nagymértékben befolyásolják a testösszetételt, ezzel összefüggésben pedig jelentős hatással vannak a táplálkozásra is.
Az anyagcsere lassulása okán, a szervezet pihenés alatt is kevesebb kalóriát éget. Csökken az izomtömeg, és a kor előre haladtával fellépő hormonális változások sem segítik az ideális testösszetétel fenntartását. Az össztrogénszint csökkenése elsősorban a hasi zsír felszaporodásához járul hozzá, a tesztoszteron csökkenése pedig az izomtömeg csökkenését is elősegíti, a zsírfelhalmozódás mellett. Továbbá romlik a tápanyagok emésztése és felszívódása, az energiaszükséglet pedig együtt csökken az aktivitási szint csökkenésével.
Az ideális testösszetétel fenntartásához, és a lehető legjobb életminőség kialakításához nélkülözhetetlen a rendszeres testmozgás, stresszcsökkentés, és természetesen a kiegyensúlyozott diéta.
Mivel a tápanyagok rosszabbul hasznosulnak, az energiaigény pedig csökken, olyan ételekre van szükség, amelyek tápanyagban gazdagok. Mivel a kor, illetve a zsírtömeg növekedése elősegíti az inzulinrezisztencia kialakulását, fontos az is, hogy ezen ételek felszívódása minél kiegyensúlyozottabb legyen. Az energiaszükséglet a korábbi körübelül 80%- ára csökken 60 év felett.
Ezt az energiamennyiséget, amely egyénileg változó lehet, érdemes napi 4-5x-i étkezéssel biztosítani, mivel a gyomorsav, és az emésztőenzimek csökkenése miatt célszerű elkerülni a túlevést, hiszen az puffadáshoz vezet.
Az étrend alapját a zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok, teljes értékű gabonák, hüvelyesek és egészsége zsiradékok (omega3, omega6) adják.
Az emelt rostbevitel mellet fontos a megfelelő folyadékfogyasztás a székrekedés elkerülése érdekében. Ez legjobb, ha tiszta víz, de lehet ízesítetlen tea, házilag készült ízesített víz (vízben egy éjszakán át áztatunk kemény gyümölcsöket, és ezt fogyasztjuk másnap.
Omega3 és omega6 zsírsavak találhatók, az olajos magvakban, olívaolajban, avokádóban, tengeri halakban. A megfelelő bevitel eléréséhez érdemes heti 2-3x tengeri halat fogyasztani. Mivel nő a fehérjeigény is, ez segíti az ideális fehérjemennyiség fedezését. Ezen felül a megfelelő fehérjebevitel eléréséhez fontos a rendszeres hús-, tejtermék- és tojásfogyasztás. Ha valaki ezeket nem tolerálja jól helyettesítheti babbal, lencsével, csicseriborsóval, amennyiben nem okoz puffadást.
A tejtermékek, illetve olajos magvak a kalciumbevitel növelését is elősegítik. A B-vitaminok pótlására is szükség lehet, természetes forrásból ezeket a tejtermékek, máj, tojás, hús, hüvelyesek, rizs fogyasztásával tudjuk fedezni.
Mivel az életkor előrehaladtával az ízérzékelés is romlik, érdemes különös figyelmet szentelni a sóbevitelre. A túl sok só használatát elkerülendő érdemes minél több zöldfűszert használni, a megfelelő ízélmény kialakítása érdekében. A hozzáadott cukor mennyiségét is érdemes tudatosan korlátozni. Sütemények ízesítésére kiválóan használható a banán, almaszósz, datolyaszirup… Édességként érdemes házi gyümölcsjoghurtot, túrós, gyümölcsös édességeket választani.
A mennyiségeket illetően, jó irányt mutathat az MDOSZ által létrehozott Okostányér, ami egyéni igények szerint alakítható.
Mivel a mennyiségi mellet, minőségi alultápláltság is létezik, és ez a 60 év feletti korosztályban egyre inkább előtérbe kerül, a változatos étrend kulcsfontosságú, és a megszokások helyett, tudatosságot igényel. Amennyiben bármilyen egészségügyi probléma fennáll, fontos kikérni szakember véleményét a személyre szabott ideális étrendről.
Kikilai Anna, dietetikus
